4、背不能挺直

　　很多人有這樣一個(gè)誤區(qū)，練腹的時(shí)候背部要筆直。事實(shí)上這是危險(xiǎn)的練腹姿勢(shì)，并不是說(shuō)杠鈴劃船、硬拉、深蹲需要背部挺直，練腹也要這樣。仔細(xì)想想，當(dāng)你把背部挺直的時(shí)候，你還怎么將背部的對(duì)抗肌——腹肌收縮?這么做只會(huì)阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓(xùn)練效果。

　　那正確的做法是什么?只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛煉效果，與此同時(shí)下背部的肌肉組織也會(huì)被拉長(zhǎng)。

　　5、組內(nèi)不休息

　　如果你用繩索或器械訓(xùn)練腹肌，千萬(wàn)不要在負(fù)重片回到起始點(diǎn)的時(shí)候偷懶休息，你這么做會(huì)把腹肌所受到的刺激完全消除。不僅器械是這樣，其他自重訓(xùn)練也是一樣的道理，比如仰臥舉腿。

　　仰臥舉腿，這個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)是雙腿平放在地上，但是有些人每完成一次動(dòng)作都將雙腿放回地面，這么做意味著在底端的時(shí)候腹肌是放松的。正確的做法應(yīng)該是當(dāng)雙腿剛剛接觸到地面，或者還差一點(diǎn)就碰到地面的時(shí)候就將其抬起，保證肌肉自始至終都處于緊張狀態(tài)。

　　6、不要太著急

　　健身新手喜歡練腹的時(shí)候每組越多越好，做著做著就變成了越快越好。但是次數(shù)并不應(yīng)該成為你腹肌訓(xùn)練的目標(biāo)，每次動(dòng)作的質(zhì)量才應(yīng)該是你需要注重的。追求次數(shù)和速度只會(huì)讓你在訓(xùn)練中無(wú)意識(shí)的借助大量慣性，這會(huì)讓腹肌受到的刺激大打折扣。

　　一個(gè)高質(zhì)量的動(dòng)作需要腹肌全程緊張，從不借助慣性，運(yùn)動(dòng)范圍完整。告訴你一個(gè)減少慣性的小技巧：在動(dòng)作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然后慢慢放回即可。

　　7、不要主動(dòng)用髖屈肌發(fā)力

　　髖屈肌說(shuō)白了就是你大腿前側(cè)的肌肉，而連接骨盆另一頭(上方)的就是腹直肌。很多訓(xùn)練者會(huì)在髖屈肌發(fā)力的時(shí)候誤以為他們訓(xùn)練到了腹直肌。

　　懸掛在單杠上，將雙腿抬起大概60度，這時(shí)候留意一下的下背部，它并沒(méi)有彎，這說(shuō)明你的腹肌下部還沒(méi)有參與發(fā)力，不過(guò)別擔(dān)心，因?yàn)檫@里屬于髖屈肌管轄;繼續(xù)將雙腿向上抬，直至與地面平行，這時(shí)候你就會(huì)發(fā)現(xiàn)下背彎了，骨盆也會(huì)向上抬，這時(shí)候你的腹肌在縮短，也就是說(shuō)它們開(kāi)始受到刺激。

　　告訴你這些有什么用呢?要學(xué)會(huì)理解感受腹肌和髖屈肌發(fā)力的區(qū)別，這樣你才能夠在訓(xùn)練中減少不必要的肌肉群發(fā)力，大化腹肌的收益。

　　8、別扯脖子

　　很多人在進(jìn)行自重腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)把雙手放在頭后面，這么做的后果就是在腹肌使不上勁的時(shí)候，雙手用力試圖將上肢帶起來(lái)，事實(shí)上這么做除了把下巴往胸口擠得更近，沒(méi)有其他任何幫助。更嚴(yán)重的是，這么做不僅對(duì)腹肌訓(xùn)練無(wú)益，還會(huì)對(duì)你脊柱的定位造成負(fù)面影響。盡管自重訓(xùn)練受傷的幾率有限，但用手拉扯頸部會(huì)將其置于脆弱易受傷的狀態(tài)，是不可取也是危險(xiǎn)的。

　　9、大量卷腹+糟糕飲食，錯(cuò)

　　別以為大吃特吃后，多做些運(yùn)動(dòng)或多卷幾個(gè)腹就能彌補(bǔ)。做個(gè)算數(shù)：假設(shè)一個(gè)蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先卷腹是無(wú)法做到的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作所消耗的熱量實(shí)在微乎其微;那么就做有氧吧，假設(shè)你是75公斤重(如果更輕那么運(yùn)動(dòng)消耗熱量更少)，你需要在跑步機(jī)上走至少125分鐘(也就是2小時(shí))，才能消耗掉一塊蛋糕。

　　有句話已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出來(lái)的!” 從今天開(kāi)始，注意你的飲食，不需要像苦行僧那樣，只要健康營(yíng)養(yǎng)即可，相信你能夠在夏天到來(lái)之前看見(jiàn)漂亮的腹肌。

　　結(jié)語(yǔ)：許多人每天忙于工作，一坐就是一整天，休息也是宅在家里，根本沒(méi)時(shí)間鍛煉，原本帥氣的腹肌逐漸就消失了?？戳松衔慕榻B練腹肌的方法，大家也就不用再擔(dān)心了。根據(jù)文章的內(nèi)容，正確掌握練腹肌的技巧，在家也能夠輕松鍛煉出腹肌來(lái)。