一、全身性運(yùn)動(dòng)

　　主要是讓身體機(jī)能全部熱絡(luò)起來，一般以慢跑達(dá)到效果，如繞攀巖場地跑等。

　　二、柔軟操

　　既是肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶先做緩慢的伸展，使體內(nèi)的血液循環(huán)漸漸加快。從而幫助身體適應(yīng)因活動(dòng)而轉(zhuǎn)變的心跳速度上升，肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)。伸展的方式可分為兩種。

　　(一)被動(dòng)的或靜態(tài)的

　　是指不發(fā)生上下或來回劇烈用力的伸展，而在后伸展位置維持一段時(shí)間。

　　(二)主動(dòng)的或彈性地

　　則包括上下或來回劇烈的運(yùn)動(dòng)，但在后伸展位置時(shí)不做停留。

　　兩種伸展活動(dòng)對柔軟性皆有改善效果，但靜態(tài)的方法可能較好，因?yàn)楸容^沒有組織傷害的危險(xiǎn)，能量消耗較少。且具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。

　　靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)的基本原理先收緊肌肉，然后放松，后再伸展。

　　收緊，用某種抗力使肌肉或肌群收緊，并在不收縮肌肉的情況下大限度地用力。保持這個(gè)姿勢12-20秒。放松，放松2-3秒。伸展，柔和地盡量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時(shí)，伸展部位有被拉長的感覺，并保持這個(gè)姿勢12—20秒。

　　伸展運(yùn)動(dòng)的一些指引

　　1、彈性式先做離心(遠(yuǎn)離心臟)關(guān)節(jié)，如手腕腳踝關(guān)節(jié)，再做近心關(guān)節(jié)，如頸關(guān)節(jié)。

　　2、靜態(tài)伸展時(shí)應(yīng)由較大的關(guān)節(jié)開始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展。

　　3、伸展運(yùn)動(dòng)必須在運(yùn)動(dòng)之前、后，即使在運(yùn)動(dòng)中亦可進(jìn)行。

　　4、如欲增加柔軟性，必須要有規(guī)律地進(jìn)行，每周少三至四次，并逐漸增加強(qiáng)度與時(shí)間。

　　5、在身體受傷，肌肉、關(guān)節(jié)或肌腱感到痛楚時(shí)，應(yīng)暫停做伸展運(yùn)動(dòng)。

　　6、伸展時(shí)自然呼吸配合動(dòng)作的練習(xí)。

　　心理準(zhǔn)備

　　此階段是運(yùn)動(dòng)前后步驟，以心理來導(dǎo)引生理機(jī)能適度運(yùn)作，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自已有了準(zhǔn)備，準(zhǔn)備要下水了。攀巖時(shí)，此步驟則是觸摸巖石，讓手與腳尖去感覺巖面，也讓心理產(chǎn)生準(zhǔn)備要從事此運(yùn)動(dòng)了。熱身運(yùn)動(dòng)要20—30分鐘才有效果，各位攀巖愛好者，勿把自已的健康當(dāng)作兒戲，適度的熱身，才能享受攀爬的樂趣。

　　結(jié)語：運(yùn)動(dòng)減肥是有效的減肥方法，它既能幫助人們強(qiáng)身健體，又能夠起到瘦身減肥的作用，還不會反彈。其中受歡迎的運(yùn)動(dòng)就是跑步了。從上文介紹的健身常識中，讓我們我們可以了解到，關(guān)于跑步前的一些熱身運(yùn)動(dòng)，盡量避免在運(yùn)動(dòng)中受到傷害。