斜坡快走

　　找個(gè)斜坡作為你的快走路線，因?yàn)樯掀虏粌H可以加強(qiáng)心肺功能，也可強(qiáng)化臀部肌肉。下坡時(shí)為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要變小。

　　伏地挺身

　　找一個(gè)差不多齊腰高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)上半身的肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)7次。

　　蹲一蹲

　　半蹲的姿勢可以加強(qiáng)臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋，就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然后呼氣時(shí)回到原來的姿勢。重復(fù)7次。

　　站立伸展

　　身體直立，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向后交叉握起，如果兩手夠不到就拿個(gè)毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時(shí)候手向上伸展，好可以向前超過你的腳，然后放松，深呼吸5~10次。

　　根據(jù)對跑步、騎自行車、快走三種情況的統(tǒng)計(jì)，每周3次，每次30分鐘，共持續(xù)20周后，在減少體內(nèi)脂肪方面，快走減輕體重的1.5%，減少體內(nèi)的脂肪13.4%，減肥效果明顯。

　　距離

　　無論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)先被啟動(dòng)的功能物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達(dá)90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。

　　快走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上?？熳哌M(jìn)行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。

　　以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，亦即有300大卡會堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　　速度

　　影響脂肪分解還有快走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多?？梢韵纫?guī)定行走距離，比如3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速快走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。

　　時(shí)間

　　據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微。

　　在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪多，是快走減肥的佳時(shí)間。

　　提高快走減肥效果的小技巧

　　1、走路時(shí)快時(shí)慢

　　美國俄亥俄州立大學(xué)一項(xiàng)研究指，走路扭來扭去、速度時(shí)快時(shí)慢，所消耗的能量會比正常步伐多20%。所以，快走減肥你不必要一直堅(jiān)持一個(gè)很快的速度，你可以時(shí)快時(shí)慢。這樣子不容易勞累，效果也好。

　　2、快走踢腿法

　　快走同時(shí)加上踢腿動(dòng)作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動(dòng)作，盡量大動(dòng)作放大步伐，走一會后再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進(jìn)行，半小時(shí)以上就可以達(dá)到瘦腿的作用。