肌肉鍛煉并不是我們想的那么簡(jiǎn)單，不僅需要好的方法，還需要我們注意一些問題。很多男性朋友都想鍛煉胸肌，成為型男，但一直苦苦找不到合適的方法。本文將為大家介紹胸肌鍛煉方法，及鍛煉肌肉要注意什么，一起來(lái)看看吧!

　　胸大肌訓(xùn)練方法——史密斯臥推

　　史密斯臥推(smithpress)是固定器械，在這個(gè)器械上面完成的臥推更安全，因?yàn)閷?duì)于初級(jí)健身的朋友們來(lái)說(shuō)，自由臥推(杠鈴臥推、啞鈴臥推)還沒有能夠更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯這類固定器械來(lái)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，等訓(xùn)練一段時(shí)間以后再去試著嘗試進(jìn)行自由臥推。史密斯臥推根據(jù)板凳的高低分為平板、上斜、下斜這三種情況。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌。平板、上斜和下斜這三個(gè)史密斯臥推則是胸大肌的不同部位進(jìn)行訓(xùn)練，分別側(cè)重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進(jìn)行著重的訓(xùn)練，無(wú)論是做哪個(gè)動(dòng)作，胸大肌的中部肌肉都承受大的壓力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.將長(zhǎng)凳放于史密斯機(jī)的杠鈴桿下方，調(diào)整好長(zhǎng)凳的位置和角度：如果是平板臥推的話，長(zhǎng)凳則是水平，斜上推的話長(zhǎng)凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持臥推的時(shí)候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要采用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。

　　2.當(dāng)將杠鈴?fù)破鸬臅r(shí)候兩臂要伸直，讓胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍做停頓。

　　3.在上推的過程中用鼻子呼氣，然后還原的時(shí)候用口吸氣。

　　胸大肌訓(xùn)練方法——杠鈴臥推

　　杠鈴臥推也是訓(xùn)練胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作屬于自由式重量臥推，比固定的器械的訓(xùn)練效果更好，當(dāng)胸大肌的力量和上臂的力量達(dá)到一定的程度以后就可以使用用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣訓(xùn)練才可以得到更完美的胸肌。

　　杠鈴臥推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三種杠鈴臥推的形式，分別重點(diǎn)的針對(duì)胸大肌不同部位進(jìn)行訓(xùn)練，還對(duì)肱三頭肌、三角肌有訓(xùn)練效果。

　　平板杠鈴臥推(benchbarbellpress)

　　目標(biāo)鍛煉部位：主要訓(xùn)練胸大肌的全部，增加整個(gè)胸部圍度。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當(dāng)杠鈴將推起一直到兩臂伸直時(shí)，必須讓胸大肌處于一個(gè)“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　2.上推時(shí)呼氣，還原到起始位置時(shí)用口吸氣。