胸大肌訓(xùn)練方法——坐姿推胸

　　坐姿推胸非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓(xùn)練起來很安全，能夠非常有效的提升自身的身體素質(zhì)，并且能夠有效的找到發(fā)力點，體會到胸肌的發(fā)力，坐姿推胸(seatedchestpress)是胸肌訓(xùn)練中典型動作之一，它的特點是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關(guān)節(jié)、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。能夠為今后進行自由器械訓(xùn)練打下很好的基礎(chǔ)。

　　目標鍛煉部位：胸大肌。

　　動作要領(lǐng)

　　1.首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上后，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊。

　　2.在做完準備姿勢以后挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直，然后停頓1秒鐘，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反復(fù)進行練習(xí)。

　　初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么

　　肌肉的力量練習(xí)要遵循堅持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。

　　負重練習(xí)時，一定要量力而行，根據(jù)自己的身體狀況來健身鍛煉，切忌“死撐”“硬拼”，這樣不僅沒有效果，對身體的傷害也是很大的，必要的保護措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。

　　在做力量練習(xí)之前，一定要做好熱身活動，這是非常必要的，不能偷懶哦!拉伸運動就是很好的選擇，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群，效果非常好。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補充營養(yǎng)同時使肌肉中乳酸快速分解。

　　如果我們想鍛煉肌肉，那么在力量練習(xí)中，就要做好計劃，有規(guī)定，這樣才能更好的鍛煉，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排，有順序的進行鍛煉。力量練習(xí)時不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，這是因為兩點。

　　1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，練習(xí)過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。

　　2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛煉時間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。前后相鄰的運動應(yīng)盡量避免使用同一肌群。

　　在每次力量練習(xí)的訓(xùn)練計劃中，肌群練習(xí)的順序

　　大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。

　　另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。

　　結(jié)語：通過上文的介紹，相信大家對胸肌鍛煉的方法已經(jīng)學(xué)會了吧!胸肌鍛煉需要我們有計劃，有規(guī)定的進行，同時也要注意自己的身體是否能接受。希望小編今天的介紹能幫助到大家，也祝愿大家都能鍛煉出健美的胸肌。