想要練好背部肌肉，方法很重要，一個(gè)好的肌肉鍛煉方法，能幫助你更好的練出完美的背部。除了好的方法，背部肌肉鍛煉還需要我們持之以恒，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，才有效果。下面就跟小編來(lái)看看什么樣的健身運(yùn)動(dòng)能鍛煉背部吧!

　　寬握正手引體向上

　　它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的有效動(dòng)作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

　　采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

　　胸骨反手引體向上

　　胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了。原因有二，一是他們不知道這個(gè)動(dòng)作。二是胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。

　　起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來(lái)的半程接近于劃船動(dòng)作。在低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　　啞鈴劃船

　　啞鈴是一個(gè)非常好的健身器材，想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船，即使不是鍛煉背部，啞鈴也可以幫助我們鍛煉其他部位的肌肉。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

　　站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會(huì)更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長(zhǎng)。

　　V形握柄劃船

　　它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓浚琕形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度。

　　動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過(guò)使用V形握柄時(shí)，你采用的是對(duì)握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中確保挺胸。在低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

　　硬拉

　　硬拉是發(fā)展下背部肌肉的佳動(dòng)作，為什么這么說(shuō)?一方面，硬拉能發(fā)展我們豎脊肌，而另一方面，大重量硬拉運(yùn)動(dòng)能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響，非常有利于我們的肌肉鍛煉。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。