方法2:修正姿勢

　　1.使用正確的抓握姿勢

　　即便是基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你采用的是何種抓握方式，重要的是規(guī)范你的姿勢，以此防止運動傷害，并將訓(xùn)練成果大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)——多為大同小異的動作。

　　2.注意使用背闊肌和三角肌的力量

　　對于方法有限的人來說，引體向上可以說是好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對于引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規(guī)范的姿勢(因為得以將訓(xùn)練成果大化)，不妨多調(diào)動腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。你身體兩側(cè)以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調(diào)動，不妨拉大抓握的距離。

　　3.不要搖擺身體

　　至少對于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上并非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓(xùn)練變簡單的動作都會讓你的訓(xùn)練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應(yīng)該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓(xùn)練難度。

　　搖擺身體多算作是“欺詐”行為，還有很多動作本質(zhì)上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因為當(dāng)你在訓(xùn)練時肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

　　4.做引體向上時將雙腳交叉

　　引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關(guān)緊要的動作，但實際上對于維持正確的訓(xùn)練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

　　雙腳交叉時膝蓋可以適當(dāng)彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

　　5.保持頭部向前，身體豎直

　　當(dāng)你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應(yīng)該在訓(xùn)練中避免，因為這么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。

　　方法3:朝著第一個引體向上努力

　　1.嘗試借助其他力量完成引體向上

　　如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔(dān)心——你并不是一個人，而且通過努力你完全可以達成目標(biāo)。不妨先借助其他力量來完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因為這些動作與真正的引體向上動作極為相似，所以你可以在真實“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢。

　　2.將反向引體向上動作融合進你的訓(xùn)練計劃

　　另外一個有助于你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的后半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復(fù)動作，每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成)。

　　3.進行背部和手臂的力量練習(xí)

　　引體向上是一項需要調(diào)動上身多處肌肉群的訓(xùn)練，所以單獨進行這些肌肉群的練習(xí)是一個不錯的輔助訓(xùn)練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓(xùn)練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習(xí)的循序漸進，你仍然得以穩(wěn)步增長。以下是一些提升上身力量的訓(xùn)練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

　　4.如果你超重的，考慮先減脂

　　引體向上是一項自重訓(xùn)練，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的體重包含了大量的脂肪，那么無論你多么強壯，想要完成引體向上幾乎是不可能的。

　　經(jīng)常做引體向上的好處

　　1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

　　2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

　　3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。

　　4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

　　結(jié)語：很多人認為引體向上比較難，很容易就放棄了這么好的健身運動，上文詳細的為大家介紹了3種鍛煉方法，相信這些方法能讓你更好的鍛煉自己的肌肉，練出小蠻腰哦!經(jīng)常做引體向上的4個好處大家知道了嗎?一定要堅持鍛煉哦!