自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　9、跳躍運(yùn)動(dòng)

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時(shí)，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì)，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì)，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。

　　展腹跳、弓步壓腿、頭部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腳腕/手腕運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腿部拉伸等12個(gè)動(dòng)作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)做完這12個(gè)熱身動(dòng)作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。

　　熱身運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　大家不要以為熱身運(yùn)動(dòng)是隨便做的，熱身運(yùn)動(dòng)也是需要根據(jù)年齡、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、訓(xùn)練程度、機(jī)能狀態(tài)和氣候條件等做出相應(yīng)的調(diào)整，并沒有固定的規(guī)定，因此在做健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要做出正確地選擇。熱身活動(dòng)可分為一般性熱身活動(dòng)和專門性熱身活動(dòng)。

　　一般性熱身活動(dòng)多安排在專門性熱身活動(dòng)之前，其作用是改善整個(gè)機(jī)體的機(jī)能狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動(dòng)員內(nèi)臟器官進(jìn)入工作狀態(tài)，加強(qiáng)新陳代謝，使體溫升高。包括走、慢跑和體操練習(xí)等。首先，讓每一個(gè)關(guān)節(jié)得到活動(dòng)，可先從頭、頸開始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韌帶，增加身體的柔軟程度。后，慢跑幾分鐘，讓身體發(fā)熱，提升心臟及肺部的功能，使身體進(jìn)入“作戰(zhàn)狀態(tài)”。

　　在一般性熱身活動(dòng)之后，還應(yīng)進(jìn)行專門性熱身活動(dòng)。專門性熱身活動(dòng)的性質(zhì)和強(qiáng)度要盡量同正式練習(xí)相似。例如做起跑、沖刺跑可作為百米賽跑前的專門性熱身活動(dòng);運(yùn)球、射門可作為足球練習(xí)前的專門性熱身活動(dòng)。專門性熱身活動(dòng)可提高正式練習(xí)的質(zhì)量。有人認(rèn)為練習(xí)或比賽前的熱身性活動(dòng)是浪費(fèi)能量，影響練習(xí)或比賽效果，這是一種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。

　　在熱身活動(dòng)中，需要注意以下幾個(gè)要素：活動(dòng)量、活動(dòng)項(xiàng)目、活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間、活動(dòng)的時(shí)間間隔等，這些都是決定運(yùn)動(dòng)效果和健康的重要因素。

　　結(jié)語：通過上文的介紹，相信大家對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的了解，上文詳細(xì)的為大家介紹了跑步前要做12項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)，大家可以根據(jù)自己的自身情況，做出相應(yīng)的調(diào)整，找到適合自己的熱身運(yùn)動(dòng)哦!