力量練習(xí)
雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量。
靜力引體動(dòng)作要領(lǐng)
保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
多做引體向上有哪些好處
不管你對(duì)我的理論是否買賬，你都不能否認(rèn)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時(shí)候，我們先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對(duì)張開的翅膀。
做引體向上時(shí)，我們的全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是背闊肌的鍛煉。除了能夠鍛煉肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，背闊肌鍛煉是多的。背闊肌不僅大，而且它們對(duì)訓(xùn)練的“響應(yīng)”也很驚人，好像背闊肌的細(xì)胞在基因上就被設(shè)計(jì)成一遇到刺激就會(huì)變大、變強(qiáng)一樣。
很多女性在看現(xiàn)代健美者展示肌肉的造型時(shí)，留下深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充滿力量的背部肌肉才是美的。對(duì)那些健身發(fā)燒友來說，也許其胸部肌肉已經(jīng)很難再長(zhǎng)絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓(xùn)練適當(dāng)它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉仿佛上古時(shí)期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實(shí)地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長(zhǎng)。
說來令人泄氣，當(dāng)訓(xùn)練者投人大量時(shí)間鍛煉其背部時(shí)，他們做的很多動(dòng)作其實(shí)都是不合適的。他們會(huì)抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴劃船，其實(shí)這些動(dòng)作會(huì)給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動(dòng)作還會(huì)不可避免地導(dǎo)致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是為什么現(xiàn)在使用器械練習(xí)背部成了健身者的頭號(hào)選擇。
常見的鍛煉背部的器械包括坐式劃船器、下拉器、還有更加難懂和復(fù)雜的組合器械。健身器械為什么這樣流行?就因?yàn)楹?jiǎn)單!只要稍微給點(diǎn)兒重量，健身者的背部就會(huì)活躍起來。很不幸，正因?yàn)楹?jiǎn)單，所以不會(huì)有多大的效果，除非你使用了大量類固醇—那些磕藥的家伙甚至做點(diǎn)兒搽脂抹粉的動(dòng)作，也能讓塊頭像氣球一樣膨脹起來——不是強(qiáng)壯，是膨脹。
把健身房里的那些練習(xí)都忘了吧!這些并不能幫助你更好的鍛煉背部肌肉。想要練就強(qiáng)有力的背部肌肉，好的方法就是做引體向上，堅(jiān)持下來的效果非常顯著。引體向上是背部練習(xí)之王，原因我在前面已提過—人類身體已經(jīng)在進(jìn)化中適應(yīng)了垂直拉起自身重量的動(dòng)作。
雖然在現(xiàn)代社會(huì)人們不經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，但我們的基因并未改變。掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長(zhǎng)。此外，肩腳骨周圍的肌肉會(huì)呈現(xiàn)蛇盤曲的形狀，斜方肌會(huì)變得比鐵板還厚還硬?？偟膩碚f，軀干上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會(huì)發(fā)揮作用，并會(huì)快速地變得更大、更強(qiáng)。
毫無疑問，引體向上會(huì)比其他軀干練習(xí)更快地讓你的肌肉變大，但這僅僅是引體向上的一個(gè)不錯(cuò)的副作用，其真正的益處在于實(shí)用力量。我有一個(gè)朋友以前是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的教官，他跟我說過，每一批新兵中總有幾個(gè)是練健身的，他們看起來又大又壯，所以這些人總認(rèn)為自己很強(qiáng)大。
這些家伙很多都能做一整天的俯臥撐，但如果你讓他們把自己的身體拉起來，或者在突擊課程里翻越一堵墻，又或者是爬繩子，這些家伙就會(huì)陷人掙扎之中，完全不是那些小個(gè)頭的對(duì)手。這純粹是因?yàn)楝F(xiàn)代的健身者常常依賴重物鍛煉背部，而忽略了自身體重的作用，結(jié)果就缺失了讓身體敏捷的關(guān)鍵能力。
在貨真價(jià)實(shí)的力量之中，抓握力舉足輕重。引體向上也能鞭策抓握力的發(fā)展—盡管沒進(jìn)行專門的抓握練習(xí)，但在引體向上中抓住橫桿、上下移動(dòng)身體就能夠練就足夠強(qiáng)壯的手指和手掌。與此同時(shí)，健身者的前臂屈肌也會(huì)變得更有力。信不信由你，引體向上甚至?xí)屇愕母辜『腕y部(在日常生活中，它們一般不是用來使雙腿離地保持懸空狀態(tài)的)得到很好的靜力鍛煉。初學(xué)者在嘗試引體向上時(shí)，第二天往往會(huì)感覺腹部比背闊肌更酸疼。
結(jié)語：引體向上的技巧你學(xué)會(huì)了嗎?不管是做引體向上還是其他健身運(yùn)動(dòng)，我們都需要堅(jiān)持不懈，如果你想擁有美麗的背闊肌，那就一定要做引體向上。希望小編的介紹能夠幫助到大家，也希望大家能堅(jiān)持鍛煉哦!
