弓步，上身保持挺直，收緊腹部，身體向前傾約45度，右腳向前并踩在拉力繩上屈膝，手臂盡量往后與身體呈30度夾角，肘屈90度，呼氣，雙臂用力伸直拉伸拉力繩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

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　　訓(xùn)練目標(biāo)：收緊背部和胸部肌肉，擁有豐滿堅挺曲線。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，雙手握緊拉力繩放在大腿外側(cè)，呼氣，雙肩用力向外至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，將重心放在右腳，左腳離開地面，雙手放在大腿前，呼氣，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直于地面，雙手在肩膀外側(cè)緊握拉力繩，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)5次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，右單腿站立并踩著繩子，左腿髖屈膝屈，腳離開地面，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直于地面，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　拉力繩保養(yǎng)方法

　　1.經(jīng)常檢查拉力繩的完好程度，提前發(fā)現(xiàn)安全隱患，當(dāng)出現(xiàn)破損、裂紋請更換，使用后存放于陰暗處。

　　2.使用結(jié)束后用清水清潔拉力繩，不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。

　　3.使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落，不要固定在尖銳物體上。

　　4.拉力繩的伸展長度極限為6-8倍，建議在3倍以內(nèi)的范圍內(nèi)使用。

　　結(jié)語：健身減肥是需要我們堅持不懈的，上文為大家介紹了健身減肥計劃，及拉力繩鍛煉方法，希望大家能每天多練習(xí)一點(diǎn)，拉力繩鍛煉方法不僅能瘦身減肥，還能美容，讓你的氣色更好哦。希望大家能從小編介紹的內(nèi)容中學(xué)到有用的東西哦!