有的人比較胖,想通過(guò)做健身運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身減肥,同理,比較瘦弱的朋友也可以堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng),制定能夠增肥的健身計(jì)劃,堅(jiān)持下來(lái),很快就有效果了。今天小編就為大家介紹瘦人健身增肥計(jì)劃,及健身注意事項(xiàng),一起來(lái)了解一下吧!
瘦人增肥健身計(jì)劃,讓你輕松變胖變結(jié)實(shí)
很大一部分瘦人朋友也許都沒(méi)條件去健身房,在這里為大家推薦一套適合在家里做的瘦人增肥健身計(jì)劃,讓你輕松變胖變結(jié)實(shí),體型更完美。
1、俯臥撐
可以說(shuō)是徒手健身增肥的好方式之一,我給它起的外號(hào)叫全能戰(zhàn)士,通過(guò)不同手臂距離變化還有高地位的變化能達(dá)到不同的鍛煉效果,現(xiàn)在我簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。
一般的俯臥撐前后不墊任何東西,兩手距離稍微比肩膀?qū)?,下去時(shí),胸部要差不多貼地。這個(gè)動(dòng)作一般刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束還有肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉,給不懂的新人看的)。每天進(jìn)行3組就可以了,假如你一組就能獨(dú)立完成12次,就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。
手部太高的俯臥撐對(duì)我們來(lái)說(shuō)還是比較難的,主要鍛煉胸肌的上部,一般來(lái)說(shuō)新人可以不用做,主要的原因就是你本來(lái)就沒(méi)胸肌,先將胸肌中部鍛煉起來(lái)再說(shuō),這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美胸部才做的,屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。
腳步抬起的。鍛煉胸下部,也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目,新人不做。兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌,還有胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身,先3組手部較寬的俯臥撐,在3組手部較窄的俯臥撐,就行了,有余力的同學(xué),2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠,并非越多越好,要在盡量短的時(shí)間里給肌肉以強(qiáng)力的刺激,假如你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松,那只會(huì)消耗大量體力,而且鍛煉時(shí)的激素分泌時(shí)間是大概1個(gè)小時(shí),假如超過(guò)這個(gè)時(shí)間,鍛煉效果非常差。
2、引體向上
又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目,塑造完美的背部肌肉還有強(qiáng)壯的肱二頭肌,鍛煉方法同上。主要刺激肌肉,正手引體向上,主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉),背闊肌中上部,肱二頭肌,肱肌,前臂肌肉。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高,一個(gè)都做不起的新手不妨能先練習(xí)吊杠,此外建議買(mǎi)2個(gè)啞鈴,在做完這個(gè)動(dòng)作后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的刺激肱二頭肌,2個(gè)動(dòng)作,簡(jiǎn)單,方便,有效,不超過(guò)40分鐘,搞定了!
3、深蹲
如果在家沒(méi)杠鈴,可以抱著啞鈴鍛煉,啞鈴的選擇也需要注意,一定要選擇適合自己的啞鈴,雙手抱起一個(gè)啞鈴,站起來(lái),蹲下去即可,非常簡(jiǎn)單。
動(dòng)作要領(lǐng)關(guān)鍵的是,站起來(lái)時(shí),腰部務(wù)必要垂直于地面,別一起來(lái)就彎著腰起來(lái)了,一來(lái)對(duì)腰部刺激非常大,二來(lái)讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,盡量緩慢蹲下去,假如你快速的蹲下去,起來(lái)時(shí)必然借助慣性,那樣等于沒(méi)意義,蹲的越深越能刺激到臀大肌。