胸肌鍛煉注意事項(xiàng)

　　一、不要每次都先做平板臥推

　　很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開(kāi)始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)你都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練，你的身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。

　　二、不要把飛鳥(niǎo)做成臥推

　　想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個(gè)重量做飛鳥(niǎo)的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥(niǎo)的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)槟愕纳眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用。

　　手肘微曲，全程都要如此。你不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過(guò)了，還有什么必要再重復(fù)呢?

　　三、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練

　　人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，而你的胸部狀態(tài)正佳，你就無(wú)法讓胸部得到充分的刺激。

　　還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)你會(huì)感覺(jué)力不從心。一般我們建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后。或者你也可以把肩膀或者是三頭肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。

　　四、不要在固定上斜凳上做上斜臥推

　　有些時(shí)候，你不得不固定上斜凳上做上斜臥推，但是你不能依賴這種鍛煉方法，你需要做出改變哦。但是如果你一直這樣，你可能會(huì)停滯不前。因?yàn)橛行┥闲钡适欠浅６傅模@意味著你的三角肌前束會(huì)參與較多，而不是你的胸大肌上部。為了避免這個(gè)，你可以很輕松地調(diào)整臥推的角度，大多數(shù)可調(diào)節(jié)的凳子都能夠提供0度到45度的角度，大家好全部的角度都要訓(xùn)練。因?yàn)槊總€(gè)角度都有它的作用。

　　五、不要限制臥推時(shí)的握距

　　其實(shí)做臥推時(shí)的握距是非常有講究的而不是隨便。很多人都喜歡寬握距，因?yàn)檫@樣他們可以聚起更大的重量。而有些愛(ài)做較窄握距的人則覺(jué)得這樣臥推的行程可以更長(zhǎng)。那么，到底怎么樣握距才是合適的呢?其實(shí)都有道理。對(duì)于新手，建議用不同的角度和種類的器械來(lái)訓(xùn)練胸部。在你握住杠鈴的時(shí)候，從窄到寬，你都在改變肌肉受到的刺激。

　　其實(shí)不僅是杠鈴還有其他器械，記住所有的極端(非常寬或者窄)都是要避免的。除此之外，你可以嘗試各種握距，體驗(yàn)不同的刺激。

　　六、永遠(yuǎn)不要不收緊肩胛骨就臥推

　　胸部訓(xùn)練對(duì)于很多人而言很簡(jiǎn)單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認(rèn)識(shí)。專家們會(huì)告訴你，無(wú)論在推起還是下放的過(guò)程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩(wěn)定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開(kāi)，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。

　　一開(kāi)始一定會(huì)不習(xí)慣，你可以先用小重量的臥推開(kāi)始練習(xí)，慢慢你就會(huì)感覺(jué)變得自然了。在所有的臥推動(dòng)作，無(wú)論是器械還是自由重量，都要做到這一點(diǎn)。

　　結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些胸肌鍛煉方法，都是很實(shí)用的，可以幫助我們?cè)谌粘Ｉ钪泻芎玫腻憻捫丶?，并且?jiān)持做這些胸肌鍛煉還能讓我們的身體更加的健康，希望上文介紹的一些胸肌鍛煉方法大家能喜歡。