自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳，胯下?lián)粽?，反?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　9、跳躍運(yùn)動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運(yùn)動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運(yùn)動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運(yùn)動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

　　熱身運(yùn)動的三個作用

　　熱身運(yùn)動的三個作用，從這里我們就能看出熱身運(yùn)動是多么的重要了。首先你要記得，不論你怎么鍛煉，健身和飲食都是重要的。但是熱身運(yùn)動可以為你提供很多正能量，特別是我們想偷懶的時候，有時候不想健身、比較累、沒心情的時候，一套好的熱身動作可以給你提供能量和動力，讓你動起來，這是我熱身之后的切身感受。做完熱身，你會感覺全身興奮，充滿能量，你根本就坐不下來，你會有運(yùn)動的沖動，那就是健身的時候。

　　第一、能量

　　在你不想鍛煉的時候，做做熱身運(yùn)動能給你提供能量，幫你讓全身的肌肉充滿力量，讓你動起來。鍛煉一開始的時候你會感覺有點(diǎn)累，即使你有足夠精力進(jìn)行健身，而好的熱身可以幫你加大鍛煉強(qiáng)度，它能幫你加大運(yùn)動量，讓你舉得更重，鍛煉強(qiáng)度更大。在連續(xù)完成兩組對抗肌群鍛煉動作的時候，完成兩組動作需要消耗很大的能量，強(qiáng)度也比較大，而熱身對這點(diǎn)很有幫助。

　　第二點(diǎn)、肌肉泵

　　能量要求滿足之后我們就需要讓自己的肌肉運(yùn)動起來，充滿活力哦，熱身運(yùn)動能給肌肉加壓。為什么肌肉泵這么重要?因為肌肉泵可以讓肌肉吸收更多養(yǎng)分，可以增加血液循環(huán)、血液氧氣含量，讓肌肉恢復(fù)更快，從而增大肌肉組織。還可以起到心理作用，肌肉泵更強(qiáng)，可以給你很大的幫助，增加你的自信。如果看了自己的肌肉，感覺既強(qiáng)壯又健碩，這樣就可以鼓勵你舉起更大重量。

　　第三點(diǎn)、注意力

　　除了這兩點(diǎn)之外，熱身還有后一個關(guān)鍵作用，那就是認(rèn)知效果——也就是注意力。做完熱身，你覺得精力充沛，是吧?也感覺到了肌肉泵，感覺棒極了。不過即使你在健身房鍛煉，有時候也可能注意力不集中，所以熱身的第三個效果能夠讓你精神高度集中，一心只考慮健身，一門心思地進(jìn)行啞鈴和其他器械鍛煉。

　　結(jié)語：跑步前熱身運(yùn)動是必不可少的，看到這里，希望大家通過上文的閱讀可以對上文介紹的12個熱身運(yùn)動都有一些新的認(rèn)識，堅持做熱身運(yùn)動主要有三個好處，希望大家能夠堅持在健身之前好熱身運(yùn)動哦!