3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷;可控制的輕重量則可高舉到頭頂前上方。

　　看清練肌肉注意事項少走健身彎路

　　多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，并不是你想擁有什么肌肉就能擁有的，我們應(yīng)該慢慢訓(xùn)練，這樣不僅可以讓身體強壯，還可以讓其他部位肌肉的生長得到促進。有的人為了練粗胳膊，只練胳膊而其他部位不練，反而會讓二頭肌的生長很緩慢。

　　可以安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，這樣做的目的是為了更好的幫助我們練習(xí)肌肉群，如大重量的深蹲練習(xí)，它們可以讓所有其他部位肌肉的生長得到促進。這一點非常關(guān)鍵，可悲的是至少有90%的人都沒充分重視，以致不可以達到期望效果。

　　所以，在訓(xùn)練計劃中要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經(jīng)典復(fù)合動作。

　　訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)

　　訓(xùn)練會消耗太多的能量，因此在訓(xùn)練后的半小時到一個半小時里我們需要補充能量，讓身體更加健康，蛋白質(zhì)需求達高峰期，這個時候進行蛋白質(zhì)補充效果是好的。不過別訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

　　頂峰收縮

　　這是讓肌肉線條練得很顯著的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮緊張的位置地時候，這種收縮緊張的狀態(tài)要保持一下，進行靜力性練習(xí)，接著緩緩回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是覺察到肌肉緊張的時候，數(shù)1～6，再放下來。

　　持續(xù)緊張

　　要在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不管是在動作的開頭還是結(jié)尾，都別讓它松弛(不處在“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。

　　寧輕勿假

　　這是一個并非秘訣的秘訣。不少初學(xué)健美的人尤其重視練習(xí)重量還有動作次數(shù)，不太注意動作是不是變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量還有動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是不是直接受力還有受刺激的程度。

　　假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至?xí)銎?。實際上，在全部的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也別用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。別和人攀比，也別將健身房的嘲笑掛在心上。

　　組間放松

　　每做完一組動作都應(yīng)該伸展放松。這樣可以讓肌肉血流量增加，對于排除沉積在肌肉中的廢物很有幫助，讓肌肉快速恢復(fù)，可以迅速補充營養(yǎng)。

　　休息48小時

　　局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能做第二次訓(xùn)練。如果做高強度力量訓(xùn)練，那么局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，特別是大肌肉塊。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一樣，務(wù)必要經(jīng)常對其做好刺激，每星期至少要進行4次練習(xí)，每次大概15分鐘;選3個對你有效的練習(xí)，只進行3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　結(jié)語：三角肌后部的訓(xùn)練方法并不是很難，只要大家多看看文章的介紹，堅持練習(xí)，相信很快就能擁有完美的三角肌了。今天為大家介紹了肌肉鍛煉方法和鍛煉肌肉注意事項，希望大家能夠多了解，并且能對這些知識有清晰的認(rèn)識。