高級：如果您是一名健身達(dá)人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進(jìn)行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直并保持水平。

　　提臀

　　提臀是非常好的運動，很多男性都不太好意思這樣做，但是效果非常好。首先應(yīng)該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的高點。隨后，您可以放下您的臀部恢復(fù)之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。

　　靜態(tài)支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續(xù)這一姿勢。

　　初學(xué)者應(yīng)該盡量堅持靜態(tài)支撐45秒以上。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。

　　我們也可以進(jìn)行側(cè)面式的靜態(tài)支撐運動，保持身體姿勢，翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè)，這時，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

　　鍛煉斜肌

　　在初級階段，斜肌并非訓(xùn)練的重點，但隨著不斷的進(jìn)步，我們終會逐漸關(guān)注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側(cè)的肌肉。有很多方法可以對斜肌進(jìn)行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應(yīng)的器材可以輔助我們對斜肌進(jìn)行鍛煉，我們可以在進(jìn)行仰臥起坐的同時轉(zhuǎn)動身體，也可以進(jìn)行身體兩側(cè)的屈伸，還可以利用健身球輔助進(jìn)行兩側(cè)的扭動。但是請注意，很多初學(xué)者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不強壯)進(jìn)行比較，致使他們一開始就放松了對斜肌的鍛煉。

　　引體向上

　　引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

　　借助健身球進(jìn)行鍛煉。利用健身球進(jìn)行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進(jìn)行身體核心的鍛煉。當(dāng)您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應(yīng)該盡量多做一些相關(guān)的訓(xùn)練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

　　加入更復(fù)雜的動作進(jìn)行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結(jié)合俯臥式啞鈴提拉進(jìn)行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然后雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡?？傊?，給點創(chuàng)意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習(xí)，您會樂在其中。

　　鍛煉完美腹肌的八大原則

　　1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平

　　對于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。

　　2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它

　　要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。

　　3.組數(shù)和次數(shù)上要循序漸進(jìn)的增加量

　　如果你腹肌還沒有成形，現(xiàn)階段任務(wù)就是設(shè)法加大每組鍛煉次數(shù)，以及累計次數(shù)。

　　4.每天訓(xùn)練腹肌可能會導(dǎo)致過度訓(xùn)練

　　如果根本不見腹肌，你不用為此擔(dān)心。只有當(dāng)年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因為可能每天腹肌鍛時，已經(jīng)沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個時候應(yīng)該注意質(zhì)的提高。

　　5.高級鍛煉者應(yīng)該加大鍛煉負(fù)荷

　　腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負(fù)重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

　　6.改變節(jié)奏更深層的鍛煉腹肌

　　隨著訓(xùn)練水平的提高，動作節(jié)奏也要做一些改變，適當(dāng)放慢有節(jié)奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應(yīng)。

　　7.訓(xùn)練腹外斜肌時不要用低次數(shù)

　　大多數(shù)鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉(zhuǎn)卷腹側(cè)卷腹都很輕松。所以量要更多才行。

　　8.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小

　　方法非常簡單：練習(xí)吸腹即可。

　　結(jié)語：看了上面的攻略，大家會練腹肌了嗎?在鍛煉腹肌的時候大家一定要遵守8個原則，正確鍛煉，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心，除了持之以恒鍛煉外，我們還需要改正飲食習(xí)慣，這樣才能擁有完美的腹肌。