業(yè)余踢足球，怎樣避免損傷

　　作為普通球迷，熱愛(ài)足球運(yùn)動(dòng)的朋友肯定想自己踢足球，過(guò)過(guò)足球癮，我們?cè)谄綍r(shí)參加各種業(yè)余足球比賽時(shí)，如何才能避免或降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率呢?

　　賽前充分的拉伸肌肉是避免損傷的一個(gè)好辦法。下面我就來(lái)教大家?guī)渍袦?zhǔn)備活動(dòng)中常用的牽拉練習(xí)。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　1.牽拉股四頭肌

　　直立，重心在左腿。左腳指向正前方，左膝幾乎筆直。為了保持身體平衡，左手可以扶住隊(duì)友或柱子。右膝屈曲，右手緊緊抓住右腳，向后略向上拉右腳跟，使之離臀部的距離在5~10厘米。

　　做這種牽拉時(shí)，要格外小心，不要過(guò)度屈膝使膝關(guān)節(jié)過(guò)度疲勞。慢慢拉踝部，主要向后拉，稍稍向上拉，髖部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髖而不是屈膝。兩腿交替進(jìn)行，左、右腿各6~8次，每次持續(xù)3~5秒。

　　2.牽拉腘繩肌

　　直立，重心在左腿。屈右髖，右腿放在與髖差不多高的固定物體上，膝關(guān)節(jié)保持筆直。彎腰，伸手臂至右小腿處，朝右腿方向低頭，右膝盡量保持筆直。同時(shí)，左膝也保持筆直，左腳與右腿指向同一方向。

　　為了大程度地牽拉腘繩肌，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中不要屈膝、屈背。另外，盡量將軀干作為一個(gè)整體向前屈，重心在右腿。兩腿交替進(jìn)行，左、右腿各6~8次，每次持續(xù)3~5秒。

　　3.牽拉內(nèi)收肌

　　盤膝端坐，屈膝，雙腳腳底相互接觸。兩腳跟盡量靠近臀部(距離取決于柔韌性的程度)。兩手抓住腳或踝部略靠上的部位，兩肘展開(kāi)并在膝蓋略靠下的部位觸腿。軀干向腿的方向屈，壓迫大腿下部，牽拉時(shí)肘部用力下壓。兩腳跟離臀部越近，牽拉感越強(qiáng)，效果越好。重復(fù)6~8次，每次持續(xù)3~5秒。

　　4.牽拉小腿三頭肌

　　在距墻或其他固定物體60厘米的地方，面墻或固定物體直立。兩手扶墻或固定物體，固定左腳，左腳距墻或固定物體30~60厘米。右腳放在左腳之后，兩腳相距30~60厘米。右腳跟著地，胸部向前傾?？梢韵蚯胺轿⑶笙?，軀干朝前方微微移動(dòng)。右膝始終保持伸直。

　　當(dāng)胸部離墻或固定物體越來(lái)越近時(shí)，牽拉感越明顯，效果越好。兩腿交替進(jìn)行，左、右腿各6~8次，每次持續(xù)3~5秒。

　　當(dāng)然，肌肉的牽拉練習(xí)方法還有很多，各式各樣，以上牽拉方法是針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)基本的幾種牽拉方法。大家上場(chǎng)踢球之前一定記得要充分熱身，認(rèn)真做好這幾項(xiàng)牽拉練習(xí)，一來(lái)可以提高身體組織溫度，降低肌肉粘滯性;二來(lái)能夠增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高肌肉的組織彈性，預(yù)防肌肉拉傷。基本上，每個(gè)動(dòng)作拉伸3~5秒，重復(fù)6~8次即可。剛開(kāi)始牽拉時(shí)，動(dòng)作一定要舒緩，幅度要小，隨著牽拉次數(shù)的增加慢慢加大拉伸幅度。

　　運(yùn)動(dòng)量控制

　　足球運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度一般都不小，參與者應(yīng)根據(jù)自身能力控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大強(qiáng)度的足球運(yùn)動(dòng)，參與者心率可達(dá)到160-180次/分鐘，強(qiáng)度小一點(diǎn)的心率也可達(dá)到140-150次/分鐘。另外，再加上場(chǎng)上激烈的對(duì)抗，因此，一般不建議年老體弱者參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于體力較好的年輕人，一般來(lái)說(shuō)每周踢個(gè)2~3場(chǎng)即可，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在1小時(shí)以內(nèi)，每次運(yùn)動(dòng)后至少保證有一天休息時(shí)間。如果身體出現(xiàn)不舒服的感覺(jué)，要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水

　　此外，足球運(yùn)動(dòng)一般強(qiáng)度較大，出汗多，因此在運(yùn)動(dòng)中要注意補(bǔ)充水分、糖和電解質(zhì)，一方面能提高運(yùn)動(dòng)能力，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間;另一方面還能預(yù)防機(jī)體由于脫水引起的突發(fā)損傷。當(dāng)然，能飲用專門的運(yùn)動(dòng)飲料好，如果沒(méi)有，在果汁中加入少量鹽也能起到很好的效果。注意，在比賽中喝飲料應(yīng)采取少量多次的方法，佳的方法是每隔10~15分鐘飲用含2%~5%糖飲料100~200毫升。比賽中，千萬(wàn)不要等口渴時(shí)才喝水，好能在賽場(chǎng)周圍擺放小飲料瓶從而避免長(zhǎng)距離奔跑回到場(chǎng)邊凳子上飲水。

　　放松活動(dòng)

　　后，一場(chǎng)酣暢淋漓的“廝殺”之后，我們不能讓身體馬上停下來(lái)，而是要適當(dāng)做些整理活動(dòng)，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　但是，在整理活動(dòng)階段進(jìn)行的牽拉練習(xí)應(yīng)以靜力牽拉為主，每個(gè)拉伸動(dòng)作需持續(xù)10~15秒，重復(fù)3~4次，牽拉幅度要比準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)大一些。此外，在牽拉的過(guò)程中，還可通過(guò)調(diào)整呼吸，加大呼吸深度，促進(jìn)心率的恢復(fù)。記住，運(yùn)動(dòng)后的放松不是靜止不動(dòng)，而是要做一些適度活動(dòng)，這樣更有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀。

　　結(jié)語(yǔ)：只有充分的了解足球運(yùn)動(dòng)損傷，才能更好地避免自己受到傷害。文中主要介紹了足球停球技術(shù)，因此大家一定要認(rèn)真的閱讀文章，并能將這些運(yùn)用到實(shí)際中去。今天關(guān)于足球停球的相關(guān)內(nèi)容就給大家介紹這么多，希望這些知識(shí)能夠幫助到大家哦!