再來(lái)說(shuō)說(shuō)仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作，很多人練習(xí)腹部都會(huì)選擇仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)從孤立刺激腹直肌的效果來(lái)說(shuō)，仰臥起坐并不是一個(gè)很好的動(dòng)作，“卷腹動(dòng)作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。

　　卷腹

　　卷腹也是非常好的訓(xùn)練腹部的運(yùn)動(dòng)，大家可以了解一下，剛才講了腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉著胸骨朝恥骨靠近。我們來(lái)分析下，在仰臥起坐的啟動(dòng)階段，腹直肌收縮發(fā)力，但在之后，動(dòng)作進(jìn)入“屈髖過(guò)程”，腹直肌只起穩(wěn)定肌作用，等長(zhǎng)收縮發(fā)力。

　　看完前面的解釋?zhuān)芏嗳丝赡軙?huì)產(chǎn)生這種印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰臥起坐嗎”，可以這樣理解，但實(shí)際上這是兩個(gè)動(dòng)作，卷腹是屈伸脊柱，而仰臥起坐更多意義上說(shuō)是個(gè)“屈髖動(dòng)作”。

　　其次仰臥起坐一直也有爭(zhēng)議，如果不注意動(dòng)作規(guī)范，整個(gè)仰臥起坐過(guò)程中一直處于“弓背”狀態(tài)，這是“風(fēng)險(xiǎn)性很高”的，可能會(huì)給脊柱帶來(lái)傷害(很多人做仰臥起坐做到后都腰疼)，相比來(lái)看，卷腹的安全性更高些。如果做仰臥起坐，我個(gè)人建議一定挺直腰背做，這里和其他腹部練習(xí)有些區(qū)別，個(gè)人看法，僅供參考。

　　后做任何腹部練習(xí)手都不要猛抱脖子，這會(huì)給頸椎不必要的壓力，交叉置于胸前或者虛放在耳旁就好。

　　男性腰腹部訓(xùn)練計(jì)劃

　　腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動(dòng)加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時(shí)大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備。

　　平躺卷腹

　　平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí)，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。

　　1.仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。

　　2.以腹部力量將肩部抬起，該動(dòng)作只要求肩胛骨離開(kāi)和回到地面，下腰部始終不離開(kāi)地面。卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　注意腰椎不要離開(kāi)平面，背中部和上步離開(kāi)即可，過(guò)大地收下顎，過(guò)分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉，肌肉會(huì)酸痛，但不會(huì)令頸部受傷。

　　對(duì)角卷腹

　　對(duì)角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。

　　1.仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。

　　2.保持腰部固定，以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對(duì)靠近的姿勢(shì)進(jìn)行卷腹練習(xí)。

　　這個(gè)動(dòng)作要保持身體的平衡，注意不要移動(dòng)盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。

　　卷腹

　　卷腹用來(lái)鍛煉腰腹部肌肉，對(duì)腹部塑形特別有效。

　　1.將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

　　2.吸氣，以腹肌力量向上卷起，到高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。

　　不要用雙手過(guò)分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。

　　泳式挺身

　　泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。

　　1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

　　2.拉長(zhǎng)脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線(xiàn)。始終保持腰部收緊。

　　仰臥舉腿

　　仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　1.仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。

　　2.兩腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。

　　結(jié)語(yǔ)：通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)這些腰腹訓(xùn)練都有所了解了吧，腰腹訓(xùn)練是需要我們堅(jiān)持不懈的，只有了解腰腹訓(xùn)練的知識(shí)，堅(jiān)持練習(xí)，才能擁有完美的馬甲線(xiàn)，希望今天的介紹能夠幫助到大家，也希望大家在夏天都能秀出馬甲線(xiàn)哦。