想要成為一名健美先生不是很容易。從字面上看，“健美”首先得擁有健壯的身材，然后才進(jìn)行美體的訓(xùn)練。但是健美訓(xùn)練不是一朝一夕的事，必須日積月累，刻苦努力才行等你練成健美肌肉的要求，那時(shí)候你也就成功了。

　　想要真正練成健身的身材，你知道要如何訓(xùn)練嗎?健美不像健身那樣，每天練習(xí)練習(xí)就算了事了，健美要練出大塊的肌肉，并且使自己看上去更加有美感。想要深入學(xué)習(xí)，那就看看下面推薦的方法吧!

　　第一:堅(jiān)持基本訓(xùn)練

　　用簡(jiǎn)單直接的大重量自由負(fù)重來(lái)訓(xùn)練大塊頭,千萬(wàn)不要忽略基本動(dòng)作,如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是好的,在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把有效的復(fù)合動(dòng)作放在前面,做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后,再用孤立動(dòng)作或器械來(lái)完善肌肉,使其達(dá)到深度力歇。

　　第二:蛋白質(zhì)

　　不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長(zhǎng)得越快,一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過(guò)多攝入碳水化合物會(huì)增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重?cái)z入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會(huì)把消化不了的食物變?yōu)橹?好的安排就是在訓(xùn)練日把碳水保持在3克左右,特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時(shí)候,這個(gè)量是必須的,如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時(shí)候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過(guò)這個(gè)攝入量的話(huà)很難發(fā)揮肌肉的全部生長(zhǎng)潛力。

　　第四:必修課

　　為每一塊肌肉設(shè)計(jì)一種訓(xùn)練的方法，這樣，在充分得到鍛煉的同時(shí)才能使肌肉不斷生長(zhǎng)和進(jìn)步。才能適應(yīng)更加有難度的訓(xùn)練，不至于萎縮。

　　第五:圍度

　　無(wú)論如果都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位,在還沒(méi)練就超級(jí)發(fā)達(dá)的肌肉之前,沒(méi)有必要太過(guò)講究肌肉的線(xiàn)條和勻稱(chēng),因?yàn)檫@樣做會(huì)減慢肌肉的發(fā)展,如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來(lái)修復(fù)肌肉的線(xiàn)條和勻稱(chēng)程度,肌肉大小才是重點(diǎn)。

　　第六:標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)保持正確的訓(xùn)練姿勢(shì)

　　無(wú)論是力量舉或者是健美訓(xùn)練,保持標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才是重要的,特別是在做力量舉的時(shí)候,就算負(fù)荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動(dòng)作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上,不然的話(huà),只會(huì)提高受傷的危險(xiǎn)性。

　　第七:在進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候,負(fù)荷并不是重要

　　健美訓(xùn)練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢(shì)來(lái)推起更大的負(fù)重,而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負(fù)重雖然重要,但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作之間不應(yīng)停頓過(guò)久,多是兩秒,否則只會(huì)給肌肉喘息的機(jī)會(huì),然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的。

　　第八:次數(shù)效果

　　需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓(xùn)練效果,用不同的次數(shù)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練就會(huì)產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量,這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重訓(xùn)練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對(duì)肌肉力量的發(fā)展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓(xùn)練手段對(duì)肌肉的體積并不明顯,真正發(fā)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數(shù)對(duì)肌肉的發(fā)展是好的,但對(duì)肌肉的力量沒(méi)有1---5次之間的訓(xùn)練來(lái)得快,15次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線(xiàn)條,增加肌肉的分離度,但對(duì)肌肉體積和力量作用極小,對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)不應(yīng)該采用這種訓(xùn)練法,因?yàn)槌鯇W(xué)者在剛進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候體積較小,應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線(xiàn)條訓(xùn)練。

　　第九:組間休息

　　需要了解各種訓(xùn)練次數(shù)鍛煉的組間休息時(shí)間,如果運(yùn)用不當(dāng)?shù)脑?huà),訓(xùn)練效果必定大打折扣.1---5之間的大負(fù)重訓(xùn)練的休息時(shí)間不應(yīng)過(guò)短,因?yàn)楝F(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對(duì)肌肉的刺激程度,所以不必當(dāng)心在組間休息過(guò)長(zhǎng),只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說(shuō)可以休息得更久,但必須把休息時(shí)間控制在3分鐘之內(nèi),如果休息得太久的話(huà),會(huì)導(dǎo)致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險(xiǎn)性,健美訓(xùn)練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi),如果多于這個(gè)時(shí)間的話(huà),肌肉就會(huì)得不到深度的刺激,因?yàn)槲腋魅苏J(rèn)為應(yīng)該不斷給訓(xùn)練區(qū)有強(qiáng)烈的刺激和肌肉的燃燒感,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力歇,如果可以的話(huà),還可以休息得更少,一般對(duì)于復(fù)合動(dòng)作來(lái)說(shuō)可以休息得更長(zhǎng),組間休息可以達(dá)到1.5分鐘,因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的消耗非常大,所以恢復(fù)得更慢,所以可以比孤立動(dòng)作休息得更多,但千萬(wàn)不要多于1.5分鐘,而對(duì)于孤立動(dòng)作來(lái)說(shuō)主要是在后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過(guò)久,但為了保持中等次數(shù),所以每組有1分鐘的休息時(shí)間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓(xùn)練方案的話(huà),應(yīng)該把休息時(shí)間大大的減少,因?yàn)檫@時(shí)候主要是鍛煉肌肉的耐力和線(xiàn)條,所有每組之間有半分鐘的休息時(shí)間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達(dá)到鍛煉的目的。

　　第十:健美的主要飲食無(wú)論你使用多么有效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,也不能代替日常膳食

　　我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補(bǔ)劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補(bǔ)劑餐的只有兩頓,而食物占七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補(bǔ)劑服用總計(jì)一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來(lái)說(shuō),健美愛(ài)好者一天少要吃六頓以上的健美食物,這已經(jīng)是低的要求我自己很清楚的知道,如果用補(bǔ)劑來(lái)代替日常膳食的話(huà),那么我的肌肉會(huì)很快就失去質(zhì)量和狀態(tài),甚至?xí)鳒p掉肌肉的塊頭。

　　第十一:學(xué)會(huì)如何克服平臺(tái)期

　　(1)所謂的平臺(tái)期就是指肌肉在訓(xùn)練一段時(shí)間后生長(zhǎng)變得緩慢或者處于停滯狀態(tài),在這個(gè)時(shí)候必須要學(xué)會(huì)怎樣讓肌肉繼續(xù)增長(zhǎng),一般出現(xiàn)平臺(tái)期大多是因?yàn)殚L(zhǎng)期使用同一個(gè)訓(xùn)練課程或訓(xùn)練動(dòng)作,所以在訓(xùn)練一段時(shí)間后應(yīng)該有規(guī)律的改變某塊肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作和作順序。

　　(2)改變一下訓(xùn)練次數(shù)也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應(yīng)現(xiàn)在所用的訓(xùn)練次數(shù),在常規(guī)訓(xùn)練一到兩個(gè)月后使用一下平時(shí)很少使用的訓(xùn)練次數(shù),這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓(xùn)練兩個(gè)月后,采用這種方式,如果你平時(shí)練小腿提踵的時(shí)候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長(zhǎng),你可以使用每組6---8次的高負(fù)荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會(huì)讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺(jué),讓它感到無(wú)比的陌生,促進(jìn)他不停的生長(zhǎng)。

　　(3)高強(qiáng)度的訓(xùn)練法則是克服平臺(tái)期的好辦法,這種訓(xùn)練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,疲勞的程度越深,肌肉就長(zhǎng)得越快,這種高強(qiáng)度訓(xùn)練雖然對(duì)肌肉的生長(zhǎng)非常有效,但不可以使用過(guò)多,否則只會(huì)使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長(zhǎng),一個(gè)月左右使用一次這種高強(qiáng)度訓(xùn)練就已經(jīng)足夠了,但以上這些訓(xùn)練手段不適合訓(xùn)練時(shí)間在一年之內(nèi)的健美初學(xué)者,初學(xué)者們只要有正確的飲食計(jì)劃和訓(xùn)練計(jì)劃就已經(jīng)是足夠了,一般是不會(huì)發(fā)生平臺(tái)期等情況的。

　　第十二:訓(xùn)練過(guò)度

　　訓(xùn)練過(guò)度是許多健美運(yùn)動(dòng)員所容易犯的錯(cuò)誤,一旦肌肉的疲勞過(guò)度的話(huà),他的力量將會(huì)被減弱肌肉生長(zhǎng)將會(huì)停滯不前,身體的免疫力會(huì)大幅度的降低,為了避免這種情況的發(fā)生,必須要合理的安排訓(xùn)練和休息,肌肉是在健身房外面生長(zhǎng)的,我在訓(xùn)練的時(shí)候不會(huì)可憐自己,我會(huì)讓肌釬維不斷的破損,而在健身房外面我會(huì)給他好的愛(ài)護(hù),我會(huì)供給它充足的營(yíng)養(yǎng)和讓他好好的休息對(duì)于我來(lái)說(shuō),一個(gè)星期之內(nèi)對(duì)同一個(gè)部位訓(xùn)練兩次以上的話(huà),這個(gè)訓(xùn)練量實(shí)在是太多了,每個(gè)星期練一次相同部位是好的,至少對(duì)于我來(lái)說(shuō)是這樣的,無(wú)論是訓(xùn)練大肌群或是小肌群,我不會(huì)在同一個(gè)星期內(nèi)訓(xùn)練兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強(qiáng)度,然后就讓他慢慢的生長(zhǎng)就行了。