5、在波速球上做力量訓(xùn)練

　　波速(BOSU)球你的健身教練或者叫它半圓球或者其他什么名字。我很不情愿的承認(rèn)，波速球在發(fā)展平衡能力上是有一些優(yōu)點(diǎn)的。因此它能對馬戲團(tuán)特別有用。這個(gè)具有后現(xiàn)代風(fēng)格的“充氣小凳子”我反正是很少用到它。好吧，我過于表露無遺了。是的，波速球具有一定的訓(xùn)練腹部的功效，也能在腳踝的康復(fù)訓(xùn)練中起到作用，也能鍛煉到你的平衡能力。

　　但是是誰把波速球運(yùn)用到力量訓(xùn)練中的呢?我想應(yīng)該就是你們女生和那些推銷波速球的廠家了吧。他們要么教你一只腳呈弓步裝踩在波速球上，或者干脆兩只腳都踩在波速球做任何數(shù)量的啞鈴彎舉、過頭推舉或者傳統(tǒng)的杠鈴深蹲。更有甚者發(fā)展到在瑞士球(瑜伽球)上做這些動(dòng)作。(如果你看到有人在這么做，過去朝他的球上踢一腳，讓他轟然倒地。。。我是開玩笑的)

　　我的想法是，在不穩(wěn)定的面上做舉重練習(xí)，它會(huì)讓你的肌肉更加緊張疲勞的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生長所需要的的努力類型。而且，為了保持平衡你必須使用更輕的重量。負(fù)重——甚至是很輕的重量--在波速球上會(huì)讓你很快疲勞，迫使你早早放棄訓(xùn)練。因此你的肌肉就會(huì)錯(cuò)過佳的刺激。研究也表明，對于刺激肌肉生長的訓(xùn)練，在堅(jiān)實(shí)的地面上的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于不穩(wěn)定面。

　　6、太多的有氧訓(xùn)練

　　這真是老生常談了，我問你一個(gè)問題：你是否見過一個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員或者生活中的慢跑者有好身材的?

　　我不打算把這解釋為使用興奮劑或者基因什么的。必須承認(rèn)的是，通過過度有氧訓(xùn)練制造的能量負(fù)平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。

　　請記住，過度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)“殺死”你的肌肉。確實(shí)有更好的方法減脂。比如練習(xí)短跑和強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，Tabata。你還不知道什么是Tabata?請看小編之前的微博《Tabata訓(xùn)練法，前所未有的訓(xùn)練快感!》

　　7、太過專一

　　在感情里，如果你是一個(gè)專情的女子是非常好的。我相信你也會(huì)有用美好的愛情。但是在健身中，如果你太過專一，也許將一無所獲。很遺憾太多的女性并不了解這一點(diǎn)，她們認(rèn)為“做好某個(gè)動(dòng)作就是健身”或者“只要堅(jiān)持某種鍛煉方法就可以瘦下來”，于是很多女生重復(fù)著相同的健身套路一年又一年。結(jié)果就是一年又一年的徒勞。

　　很不幸的是，因?yàn)樯眢w會(huì)對你經(jīng)常所做的動(dòng)作產(chǎn)生適應(yīng)，不管是力量訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練。這就是為什么你會(huì)看到一些有氧操教練每天上很多節(jié)課卻還是很胖。也有很多“動(dòng)感單車發(fā)燒友”，她們幾乎每節(jié)單車課都要上，但是依然肥胖，不過她們那種狂熱的精神讓我敬佩。

　　因?yàn)樗麄兛偸侵貜?fù)相同的套路。他們的身體已經(jīng)產(chǎn)生了適應(yīng)，可以消耗少的能量以達(dá)到相同的運(yùn)動(dòng)效果。你需要每隔四到六周就改變你一下的訓(xùn)練計(jì)劃。比如第一個(gè)周期著重練腿，下個(gè)周期著重練肩和胳膊。你的感情需要安穩(wěn)，但你的身體需要新的刺激!

　　8、鍛煉計(jì)劃太過雜亂

　　說完健身房里的“專一者”在聊聊健身房里的“濫情者”，這類訓(xùn)練這基本就是上類訓(xùn)練者的另一個(gè)極端。

　　這種“濫情者”主要存在于男性訓(xùn)練者中，他們對任何訓(xùn)練形式都不能投入太多的熱情。憑借著一股狂熱做了幾天的力量訓(xùn)練，但是發(fā)現(xiàn)并沒有練出施瓦辛格的身材，然后再去嘗試別的東西。當(dāng)然女性中也不乏這種“濫情者”，在剛辦健身卡的那幾天幾乎天天不落的去上操課，去跑步，去舉鐵幾乎什么都要嘗試,甚至?xí)诮∩矸坷锎徽臁Ｒ粋€(gè)周下來發(fā)現(xiàn)并沒有瘦幾斤，于是她熱情減退，于是她不再去健身了......這仿佛是健身新手大的“心魔”。

　　這兩種情況下的健身，他們的訓(xùn)練計(jì)劃是混亂的，自然而然產(chǎn)生的結(jié)果也是不明顯的。你必須學(xué)習(xí)科學(xué)的健身法則，遵循循序漸進(jìn)的健身原則，根據(jù)自身情況制定專屬的訓(xùn)練計(jì)劃。構(gòu)建肌肉或是燃燒脂肪，制定一個(gè)4~6周的穩(wěn)定的訓(xùn)練計(jì)劃，然后再做更新。參見問題7。

　　9、不敢補(bǔ)充熱量

　　動(dòng)搖你們的節(jié)食減肥的決心吧!攝入低熱量食物就像過量有氧一樣不靠譜。原因是什么?簡單點(diǎn)說就是在你結(jié)束力量訓(xùn)練后大約一個(gè)小時(shí)的時(shí)間段內(nèi)，不管攝入多么高熱量的食物，都幾乎不會(huì)讓你的脂肪增長。但在這期間，你的肌肉構(gòu)建則需要大量的蛋白質(zhì)和熱量。

　　這一切的生物學(xué)根源是胰島素的大量分泌。胰島素是一種激素能夠攜帶葡萄糖和氨基酸為肌肉細(xì)胞提供營養(yǎng)。從廣義上講，胰島素的產(chǎn)生的作用有兩條途徑，攜帶葡萄糖和氨基酸通過肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存能量，另一條途徑就是直接攜帶這些營養(yǎng)素去修補(bǔ)肌細(xì)胞促進(jìn)肌細(xì)胞的生長。

　　而它之所用那種路徑是有運(yùn)動(dòng)決定的——如果你剛進(jìn)行完力量訓(xùn)練，胰島素就會(huì)直接攜帶營養(yǎng)成分去維護(hù)肌肉而不是去堆積脂肪。在健身結(jié)束后的一小時(shí)內(nèi)，肌肉對胰島素的作用非常敏感。因此，如果你想增強(qiáng)肌肉線條，那么鍛煉后的這段“黃金充能”時(shí)

　　間你可千萬不能錯(cuò)過。所以，暫時(shí)忘記你對卡路里的恐懼，忘記你對碳水化合物的恐懼，它們現(xiàn)在是構(gòu)建你肌肉的重要原料。

　　10、喝鮮榨果汁

　　在健身的食譜里我是不建議有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供給你的就是過量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的話，那就直接洗洗吃掉吧，可千萬不要再榨成果汁。我知道這樣的說法與你的常識相違背，甚至有點(diǎn)異端。但我還是堅(jiān)持要求您停止對鮮榨果汁的消費(fèi)。

　　可以說，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量來計(jì)算，果汁的熱量甚至?xí)^汽水的熱量，一杯鮮橙汁含112卡路里，蘋果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同樣分量的可口可樂含97卡路里，百事可樂含100卡路里。可以看到果汁的熱量竟然超過被人們普遍認(rèn)為熱量較高的汽水。但您還沾沾自喜的認(rèn)為自己這是健康飲食。

　　果汁中大量的果糖將會(huì)使體內(nèi)胰島素瞬間提高，在胰島素的催化下糖分在肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，加利福尼亞大學(xué)科學(xué)家斯坦霍普指出，大量果糖攝入會(huì)增加患心臟病和2型糖尿病的幾率。所以說，如果您一定要吃水果的話，就直接吃好了，至少這樣你的胃很快就會(huì)產(chǎn)生飽腹感。

　　如果一定要喝果汁的話，那就配合一些高蛋白的食物一起，蛋白質(zhì)將改善胰島素的激增，更不用說它對你生長肌肉的好處了。