(如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向后跳的同時，做伏地挺身動作)

　　【動作4】預(yù)備蹲姿

　　腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

　　【動作5】垂直跳躍

　　接續(xù)步驟4的動作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢，運(yùn)用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。

　　【動作6】落地緩沖

　　落地之后，以深蹲預(yù)備姿勢做緩沖，再重新回到步驟1。

　　波比運(yùn)動和跑步的區(qū)別

　　跑步是大家熟悉的運(yùn)動，奔跑是我們與生俱來的能力!波比也是一個非常經(jīng)典的徒手訓(xùn)練動作!

　　這二個運(yùn)動都是很棒的心肺適能運(yùn)動。

　　當(dāng)然跑步相較于波比運(yùn)動來說，強(qiáng)度比較緩和，也更為大眾所接受。

　　波比運(yùn)動是結(jié)合心肺及肌力的一個綜合訓(xùn)練，而跑步是一個標(biāo)準(zhǔn)心肺適的運(yùn)動，兩種運(yùn)動對于鍛煉心肺都是有很大幫助的，且在運(yùn)動過程不需要借助任何運(yùn)動器材。

　　結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作會訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

　　在短時間內(nèi)將心跳率拉升到接近人體大心跳率。只需要一塊小小的空地，你就能進(jìn)行波比運(yùn)動的動作。

　　波比運(yùn)動跟跑步二者運(yùn)動對于關(guān)節(jié)(應(yīng)該是指膝關(guān)節(jié))是有所沖擊的。

　　因此，為了減少地面對于關(guān)節(jié)所造成的沖擊，可以選 擇在比較軟的表面進(jìn)行跑步，像是草地、操場跑道等。

　　若你膝關(guān)節(jié)的狀況不是很好時，進(jìn)行波比運(yùn)動時，后垂直起跳的動作，可以不要進(jìn)行;而在將雙腳往后跳時，你 可以選擇單腳的方式來后退。這也減少動作的困難性，同時也能減少對于關(guān)節(jié)的沖擊。

　　波比運(yùn)動的強(qiáng)度會比起跑步來的更強(qiáng)，它包含了增強(qiáng)式的動作，困難性更高。即使的運(yùn)動員也無法長時間的進(jìn)行波比運(yùn)動的動作。

　　你也許能跑個1小時，但你在進(jìn)行波比運(yùn)動的連續(xù)動作，一次或許只能到1~2分鐘。將波比運(yùn)動的動作與你跑步進(jìn)行結(jié)合，將有助于訓(xùn)練你有氧及無氧的能量系統(tǒng)。

　　結(jié)語：運(yùn)動可以使我們快樂，運(yùn)動可以使我們健康，選擇適合自己的運(yùn)動方式，鍛煉自己的身體;選擇適合的運(yùn)動方式，減掉自己身上的贅肉。波比運(yùn)動不僅能幫助我們減肥，更能提高我們的心肺適能。當(dāng)然在運(yùn)動的同時也要注意自身安全，做好保護(hù)措施。