B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。

　　C.動(dòng)作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進(jìn)行。

　　站姿啞鈴錘式彎舉

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

　　B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

　　C.動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。

　　站姿拉力器單臂反握彎舉

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。 C.動(dòng)作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。

　　坐姿啞鈴交替彎舉

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌

　　B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。

　　C.動(dòng)作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。

　　D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕 向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效。

　　啞鈴?fù)婆e

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　B.開始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)

　　C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮疗鹗嘉恢谩?/p>

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>

　　俯立側(cè)平舉

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

　　C.動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

　　側(cè)平舉

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

　　B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

　　C.動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。

　　當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回前平舉”用啞鈴。

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

　　B.開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。

　　C.動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。

　　剪跨

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

　　B.開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　C.動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn);如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

　　結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于啞鈴健身的一些相關(guān)知識(shí)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，平時(shí)的時(shí)候只要注意多關(guān)注一些這方面的相關(guān)知識(shí)，那么就可以很好的幫助自身鍛煉出完美的肌肉線條。