啞鈴如何鍛煉胸肌

　　啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。

　　輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

　　重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。

　　因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時(shí)無聲響，取名啞鈴。

　　首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。

　　練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種常見的方法。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起

　　這個(gè)動(dòng)作是典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。

　　具體動(dòng)作要領(lǐng)

　　雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　　動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。

　　每次鍛煉不低于20次。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起

　　這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。

　　向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。

　　4每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果。

　　一般一次鍛煉少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。

　　5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴

　　這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。

　　在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。

　　仰臥于長(zhǎng)凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時(shí)候，拳眼相對(duì)，啞鈴處于同一直線上。

　　向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢(shì)，吸氣。

　　在做訓(xùn)練時(shí)，注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴。

　　肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng)。

　　將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。

　　不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

　　您可以調(diào)整長(zhǎng)凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個(gè)部分。

　　如果長(zhǎng)凳的傾斜角度是30-40度。

　　那么胸肌的上部會(huì)受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。

　　為了鍛煉胸肌的下部，請(qǐng)將長(zhǎng)凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。