啞鈴飛鳥練法

　　啞鈴飛鳥動(dòng)作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

　　是廣大健美愛好者鍛煉胸肌喜歡的動(dòng)作之一。

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)好的練習(xí)。

　　外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個(gè)胸肌來說非常重要。

　　為了取得佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。

　　在高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳诟唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。

　　為了得到佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。

　　起始姿勢

　　身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

　　吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。

　　呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。

　　1.動(dòng)作中，意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過程。

　　2.整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。

　　3.練習(xí)時(shí)負(fù)重不宜過大。

　　啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

　　不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

　　啞鈴仰臥飛鳥是鍛煉胸大肌的孤立動(dòng)作。

　　也就是說它是單獨(dú)鍛煉胸大肌的動(dòng)作，很少有其他肌群的參與運(yùn)動(dòng)。

　　啞鈴飛鳥可分為平臥啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥三種。

　　在進(jìn)行胸大肌訓(xùn)練的時(shí)候，這三個(gè)動(dòng)作都要運(yùn)用。

　　使胸大肌均衡發(fā)展，一般每個(gè)動(dòng)作做3組，每組8-12次。

　　上斜

　　上斜啞鈴飛鳥上斜啞鈴飛鳥動(dòng)作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　對握(掌心相對)啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。

　　保持大小臂角度不變，以肩關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)軸做開合運(yùn)動(dòng)。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起。

　　下斜

　　下斜啞鈴飛鳥動(dòng)作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。