深度刺激肌肉的必備要素

　　1.大重量(正式組大重量的80-85%，約5-12RM);

　　2.每組次數(shù)大化(要求RM內(nèi)全面力竭);

　　3.負(fù)荷漸進(jìn)(每一組、每一個(gè)大周期都加大重量)。

　　大重量

　　研究顯示，用大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子調(diào)動(dòng)幾乎全部肌纖維，而這僅僅是由于大重量的刺激(大小原則)。

　　在此需要提及兩種不同類型的肌纖維—I型肌纖維和II型肌纖維。

　　II型肌纖維的收縮力量和收縮速度更大，具有更大的生長(zhǎng)空間，因此我們要重點(diǎn)刺激II型肌纖維。而II型肌纖維又分為以下兩種：

　　1.IIA型肌纖維：用比IIB型肌纖維較少的重量就能被調(diào)動(dòng)，就增肌而言，理想的RM范圍為8-12;

　　2.IIB型肌纖維：需要很大的重量才能被調(diào)用，增肌而言，理想的RM范圍為5-8;

　　3.IIB型肌纖維在肌肥大發(fā)生時(shí)有部分轉(zhuǎn)變?yōu)镮IA型。

　　雖然肌纖維的重組和可促進(jìn)肌力的程度尚不清楚，但高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練已被證實(shí)會(huì)動(dòng)用更高閥值得運(yùn)動(dòng)單位，充分調(diào)動(dòng)II型肌纖維，實(shí)現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)大化。

　　每組次數(shù)大化(深度力竭)

　　簡(jiǎn)單的說(shuō)，你越接近力竭，越能調(diào)動(dòng)更多的肌纖維，創(chuàng)造生物壓力更大的荷爾蒙環(huán)境。

　　如果你想增肌，在特定負(fù)荷盡量將每組次數(shù)大化，除非你覺得下一個(gè)可能起不來(lái)，或者難以控制運(yùn)動(dòng)軌跡有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，就不要停下來(lái)。

　　這時(shí)就體現(xiàn)訓(xùn)練搭檔的重要性了，但小心神隊(duì)友。

　　負(fù)荷漸進(jìn)

　　你必須挑戰(zhàn)你的肌肉，否則它就沒有生長(zhǎng)的必要。

　　要么用更大的重量完成以前相同次數(shù)，要么用相同重量完成比以前更多次數(shù)。

　　動(dòng)作一、俯身啞鈴飛鳥

　　俯身啞鈴飛鳥鍛煉三角肌后束。負(fù)重不是重要的，重要的是在對(duì)啞鈴?fù)耆刂魄疤嵯?，大限度的?dòng)用三角肌后束肌群，采用多次數(shù)找到酸痛感。

　　動(dòng)作二、繩索側(cè)拉

　　從身體后側(cè)拉出繩索，拉至身體前側(cè)。非常好的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，能全面的涵蓋整個(gè)肩部肌肉的訓(xùn)練，尤其是三角肌后束。

　　動(dòng)作三、杠鈴肩上推舉

　　下放杠鈴至下巴即可，不要過低容易傷到肩關(guān)節(jié)。杠鈴肩上推舉主要是針對(duì)三角肌前、中束的訓(xùn)練。

　　動(dòng)作四、反向飛鳥

　　調(diào)低座椅，頭微抬起，做反向飛鳥動(dòng)作。避免胸部借力。

　　動(dòng)作五、坐姿啞鈴側(cè)平舉

　　坐姿啞鈴側(cè)平舉重點(diǎn)打造三角肌中束，用相對(duì)較輕重量求肌肉泵感。