2、多組數(shù)

　　無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。

　　如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。

　　所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。

　　真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內(nèi)，盡管它們是必需的。

　　3、訓練的多樣性

　　要經(jīng)常變化訓練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。

　　相關(guān)動作

　　A重點鍛煉部位

　　胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置

　　仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程

　　兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。

　　放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點

　　練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　下斜啞鈴臥推

　　掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。

　　單臂臥推

　　應(yīng)采用較輕的重量。此種方法可發(fā)展兩胸的平衡與控制力。

　　開始時，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下。

　　1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，好采用史密斯機進行杠鈴臥推。

　　2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

　　4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。

　　6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。