3、提速也不要著急

　　在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當于散步時的狀態(tài)。

　　如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　4、跑步心率，不容小視

　　一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能，認為心率監(jiān)測功能就是個雞肋，甚至擺設，如果這么看的話，那就可危險了。具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數(shù)。

　　進行跑步鍛煉的時候，如果想達到滿意的鍛煉效果，就需要把自己的運動強度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運動強度太小，不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達不到鍛煉健身的目的;如果運動強度太大，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運動。

　　根據(jù)有氧運動專家對大量的數(shù)據(jù)進行分析研究，發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關系，隨著年齡的增長，大心率逐漸降低。有效心率簡單的算法就是：男性大心率=205-年齡，女性大心率=220-年齡，例如40歲的男性的大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的大心率=220-40=180次/分鐘。

　　一般來說，將運動時的心率控制在大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

　　如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應該控制的低些。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那么正好。如果覺得“很累”，那么就說明跑的速度過快了。關于跑步機心率，我們之前有個《跑步機也非絕對安全，跑步別忽視心率》，您可以進行拓展閱讀。