啞鈴可以說(shuō)是健身神器，因?yàn)橛脝♀弾缀蹩梢园讶砀鞑课坏募∪舛季毜?，并且用啞鈴鍛煉的健身效果也很好，所以現(xiàn)在很多愛(ài)好健身的朋友們都用啞鈴在家里練。而在家用啞鈴鍛煉就需要制定一套適合自己的啞鈴健身計(jì)劃，下面是本人總結(jié)的一套適合初學(xué)者，在家用啞鈴鍛煉的健身計(jì)劃。這個(gè)啞鈴健身計(jì)劃采用每周鍛煉3次，每次鍛煉45分鐘左右，具體計(jì)劃安排請(qǐng)看下文：
周一：胸部+手臂
1、仰臥啞鈴?fù)菩?4組*8-12個(gè))
2、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)(4組*10-15個(gè))
3、直立啞鈴交替彎舉(4組*8-12個(gè))
4、坐姿啞鈴單臂彎舉(4組*10-15個(gè))
5、坐姿啞鈴頸后臂屈伸(4組*8-12個(gè))
6、俯身啞鈴臂屈伸(4組*8-12個(gè))
周三：背部+肩
1、俯身啞鈴單臂劃船(4組*8-12個(gè))
2、俯身啞鈴背飛鳥(niǎo)(4組*10-15個(gè))
3、坐姿啞鈴?fù)萍?4組*8-12個(gè))
4、直立啞鈴交替前平舉(4組*10-15個(gè))
5、坐姿啞鈴側(cè)平舉(4組*8-12個(gè))
周五：腿+腰
1、啞鈴負(fù)重深蹲(4組*8-12個(gè))
2、啞鈴負(fù)重箭步蹲(4組*8-12個(gè))
3、啞鈴負(fù)重硬拉(4組*8-12個(gè))
健身初學(xué)者在運(yùn)用以上這套啞鈴健身計(jì)劃之前，建議先掌握各個(gè)動(dòng)作的練習(xí)要領(lǐng)，然后再按照這套啞鈴健身計(jì)劃堅(jiān)持鍛煉3個(gè)月，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體有一個(gè)驚人的改變。后再備注一下，這套啞鈴健身計(jì)劃沒(méi)有將腹部肌肉安排在內(nèi)，所以練習(xí)者可以將腹部肌肉的訓(xùn)練安排在每次練習(xí)后。
