很多男性都希望擁有美麗的肌肉線條，但不是所有人都有的。如果想不用去健身房就鍛煉出肌肉，那就可以選擇啞鈴健身，會很好的鍛煉出你想要的肌肉。那么啞鈴鍛煉方法有哪些呢?啞鈴重量如何挑選呢?今天就介紹一些關(guān)于健身器材啞鈴的小常識。

　　啞鈴屬于一種用來用于肌力訓(xùn)練的健身器材，可以訓(xùn)練上肢的力量，感興趣的伙伴下面跟我來看看啞鈴健身運動吧!

　　啞鈴健身運動

　　1、啞鈴臥推

　　A.重點鍛煉部位

　　胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B.開始位置

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C.動作過程

　　雙臂向兩側(cè)張開，手肘慢慢歪曲，啞鈴垂直落下，直至低處時做上推動作。上推時呼氣。然后重復(fù)動作。

　　D.訓(xùn)練要點

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、上斜啞鈴臥推

　　A.重點鍛煉部位

　　胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置

　　仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程

　　雙臂伸直將啞鈴位于肩膀上部，放下到胸部上方時吸氣，下降到低處時，就做上推的動作，上推時呼氣。

　　D.訓(xùn)練要點

　　練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　3、平臥啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛煉部位

　　胸大肌和三角肌。

　　B.開始位置

　　仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程

　　兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓(xùn)練要點

　　如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。