我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)使用到健身器材，比較常見(jiàn)的健身健身器材就是啞鈴了。很多男性朋友都會(huì)使用啞鈴鍛煉胸肌，希望自己能有健美的身材。下面就讓小編為大家介紹啞鈴鍛煉方法及啞鈴使用注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧!

　　啞鈴鍛煉胸部的正確方法

　　啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝

　　仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的佳動(dòng)作

　　肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

　　啞鈴鍛煉的一些注意事項(xiàng)

　　1.大重量、低次數(shù)

　　我們使用啞鈴鍛煉需要注意重量，健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)，超過(guò)人體的負(fù)荷很可能會(huì)給我們的身體帶來(lái)傷害。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2.多組數(shù)

　　使用啞鈴鍛煉需要堅(jiān)持，如果你沒(méi)有堅(jiān)持，只是什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這就是在浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。我們需要有計(jì)劃的進(jìn)行鍛煉，必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。