六、毽子

　　訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。

　　訓(xùn)練方法

　　踢毽時(shí)膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時(shí)意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。

　　七、彈力繩

　　可根據(jù)使用者不同情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度，尤其適合女性做塑形力量訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練方法

　　一種是站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.

　　另一種是腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護(hù)腰椎，避免拉傷。

　　八、排球

　　鍛煉協(xié)調(diào)性、動感運(yùn)動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。

　　訓(xùn)練方法

　　一種是單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復(fù)交替40次。

　　另一種是動態(tài)訓(xùn)練，先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發(fā)力，蹬踏球體，待再次彈起時(shí)，換腿進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)交替40次。

　　注意事項(xiàng)：由于球類動態(tài)訓(xùn)練形式較多，所以應(yīng)選擇較開闊場地練習(xí)。

　　九、計(jì)步器

　　通過計(jì)步器可計(jì)算出你的目標(biāo)心率。

　　訓(xùn)練方法

　　(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標(biāo)心率值。通過計(jì)步器上的心律表，把你的運(yùn)動強(qiáng)度維持在目標(biāo)心率值內(nèi)，并堅(jiān)持30分鐘以上步行運(yùn)動。每周堅(jiān)持3~5次練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：強(qiáng)度不是由走或跑界定，而是以心率值計(jì)算。運(yùn)動時(shí)的心率好不要超過目標(biāo)心率的80%。

　　十、腕部訓(xùn)練器

　　訓(xùn)練前臂屈曲肌群(腕部)，尤其適合經(jīng)常用電腦工作的人練習(xí)，能增強(qiáng)腕部力量，避免患上“鼠標(biāo)手”。

　　訓(xùn)練方法

　　取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發(fā)力，兩手交替訓(xùn)練。每組10~12次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)盡量避免使用爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，要緩緩發(fā)力。