啞鈴是一種既簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器材。啞鈴健身不需要專業(yè)的場(chǎng)地，并且方法簡(jiǎn)單易學(xué)。如今很多的男性朋友都會(huì)選擇啞鈴來(lái)鍛煉身上的肌肉，啞鈴鍛煉方法有很多種，可以針對(duì)不同部位的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。今天就介紹關(guān)于啞鈴的一些常識(shí)。

　　啞鈴適合鍛煉人體各部位的肌肉和力量，且不受時(shí)間、地點(diǎn)上的限制，休閑時(shí)間在家就可以輕松鍛煉。下面就分享一些常見(jiàn)的啞鈴鍛煉方法。

　　啞鈴肩上推舉

　　目標(biāo)部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。

　　為什么要練它

　　男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。

　　肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你還在為自己身體的瘦削發(fā)愁，那就多練這個(gè)動(dòng)作吧。想要取得更好的效果，那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。

　　啞鈴直立劃船

　　目標(biāo)部位：肩部

　　立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　為什么要練它

　　這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

　　俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標(biāo)部位：上臂后部

　　俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。

　　身體保持上臂不動(dòng)，慢慢的伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升到身體的側(cè)后方。然后再慢慢將啞鈴還原到初的位置。重復(fù)以定次數(shù)后，換另一側(cè)練習(xí)。

　　為什么要練它

　　即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。

　　在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

　　啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標(biāo)部位：上臂后部

　　坐姿，立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

　　為什么要練它

　　這同樣是鍛煉臟三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。

　　同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。