啞鈴是比較常見的健身器材，很多人都會(huì)使用啞鈴健身，針對(duì)不同部位啞鈴鍛煉方法也是不一樣的，因此，我們?cè)阱憻捴耙欢ㄒ雷约哄憻捘膫€(gè)部位，有良好的計(jì)劃。長(zhǎng)期練啞鈴的好處不僅僅是有完美的肌肉，還能讓我們更加靈活。

　　啞鈴鍛煉方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌

　　動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

　　動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的佳動(dòng)作

　　動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束

　　動(dòng)作：很多人都會(huì)忽視肩部的練習(xí)，事實(shí)上，不管是男性還是女性都應(yīng)該練習(xí)肩部，首先就是坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。