中速跑20分鐘：大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘。

　　心率：(220-年齡)×60%。

　　速度：10公里/小時-12公里/小時。

　　坡度：0°-10°。

　　經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　平穩(wěn)減速10分鐘：身體逐漸放松

　　時間：第51分鐘-第60分鐘。

　　心率：(220-年齡)×30%。

　　速度：6公里/小時。

　　坡度：30°-10°-0°。

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。

　　同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。

　　使用跑步機的安全注意事項

　　1.跑步期間不能大量飲水，因此跑步20分鐘前要喝一些溫水。

　　2.啟動跑步機時，兩腳好是踏在兩邊的腳板上，等啟動了再踏上跑帶。

　　3.剛開始跑步的時候不要太快，在跑步之前一定要做好熱身運動，這是非常重要的，跑步機的速度設(shè)置好由慢到快，先開始熱身運動，在漸漸加快，或者選擇變速跑等，跟據(jù)自己的情況而定。

　　4.跑步時，兩手臂好擺起來，不要聳著肩，不要扶在扶手上，這樣不利于全身參加有氧運動，運動效果也沒有那么好。

　　5.跑步時應(yīng)該保持正確姿勢，很多人都覺得跑步就是兩條腿邁開來，其實不然，我們在跑步的時候應(yīng)該是收腹挺胸的，剛開始可能有點困難，但是堅持久了，有了正確的跑步姿勢，這對健身塑形有很大幫助。

　　6.想停止跑步，結(jié)束一天的健身減肥計劃的時候，不要突然停止，也就是不要馬上停止跑步機，好再慢速走上2兩分鐘左右，讓人體有個反映的過程，這樣下機時，才不會感到有暈眩感。要是跑步過程中直接停止下機，您就會有一種暈眩感，這很容易讓您摔倒。

　　7.對于患有高血壓、高血脂癥、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病等其它病癥的人，若要進行跑步鍛煉，則一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點，切莫盲目從眾。

　　不同品牌的家用跑步機功能各有不同，不用糾結(jié)跑步機什么牌子好，根據(jù)自己選擇的跑步機，只要了解產(chǎn)品的功能介紹和使用方法就可以了。

　　結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對跑步機減肥的方法有所了解了吧，并不是跑的越多就越好，大家應(yīng)該了解跑步的基本知識，及跑步機的使用注意，這樣才能正確，安全的跑步減肥，希望今天的介紹能夠幫助到大家。