二十個(gè)小竅門改善睡眠

　　1：制定睡眠計(jì)劃表并嚴(yán)格執(zhí)行

　　每天晚上在同一時(shí)間睡覺(jué)，早上在同一時(shí)間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質(zhì)量也會(huì)得到提高。設(shè)置特定的光線模式，打開(kāi)百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。

　　2：寫(xiě)睡前日記

　　為了幫助你了解行為習(xí)慣如何影響睡眠，請(qǐng)每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅(jiān)持兩周哦。除了要記錄下和睡覺(jué)相關(guān)的事情外，如：何時(shí)睡覺(jué)的，何時(shí)睡著的，晚上醒來(lái)了幾次，早上感覺(jué)如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運(yùn)動(dòng)。將每天的活動(dòng)和晚上的睡覺(jué)模式進(jìn)行比較，你會(huì)發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。

　　3：戒煙

　　尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質(zhì)量較差，而且吸煙會(huì)加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺(jué)得戒煙的話整晚都會(huì)睡不著的話，那么別擔(dān)心：那種感覺(jué)3天后就會(huì)消失。

　　4：檢查你正在服用的藥物

　　β—受體阻滯藥(高血壓患者服用的藥物)會(huì)引起失眠， SSRI(一種含有氟西汀和左洛復(fù)的抗抑郁藥)也有同樣的副作用。然而，這只是開(kāi)始。寫(xiě)下你服用的各種藥品和補(bǔ)品，向醫(yī)生咨詢他們是否會(huì)影響睡眠。

　　5：運(yùn)動(dòng)

　　但睡覺(jué)前4小時(shí)之內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)鍛煉——特別是有氧運(yùn)動(dòng)——能夠延長(zhǎng)你的睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時(shí)，抑制睡眠。然而，當(dāng)身體溫度下降時(shí)，它會(huì)刺激大腦分泌可誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺(jué)。