老年人補鈣的原則
一、老人補鈣莫忘食醋
醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學反應(yīng),生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此,提倡食物中加點醋,如糖醋排骨、糖醋魚等。
二、老人補鈣注意食物中鈣磷的比例
鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元兇。正常情況下,人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1,然而,現(xiàn)實生活中,人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物,使鈣∶磷比例高達1∶10-20。
這樣,飲食中過多的磷會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。食品中,鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品,所以,補鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品。
三、老人補鈣宜在夜間補充鈣質(zhì)
夜間人體容易吸收鈣,因為就寢時人體的含鈣量較少,臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。骨質(zhì)疏松患者此時需要鈣,因為夜間入睡后不進食,而人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣。所以,為了避免骨質(zhì)疏松在夜間加重,也應(yīng)在睡前補充鈣質(zhì)。
四、老人補鈣飲食要葷素搭配
葷素搭配可以提高鈣的利用率,比如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究谷豆類混食,不僅能使氨基酸互補達到理想化,還能促進鈣的吸收。
五、老人補鈣莫忘維生素C
維生素C促進鈣吸收,把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用,其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與,使得鈣能更好地被小腸吸收。
鈣補得越多越好。許多老人誤認為,鈣補得越多,吸收得也越多,形成的骨骼就越多,其實不是這樣。
六、老人補鈣不要漏了鎂
鈣與鎂“般配”,人們補鈣的時候,往往只注意補充維生素D,卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”,鈣與鎂的比例為2∶1時,利于鈣的吸收利用。所以,在補鈣的時候,切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
七、老人補鈣要與身體鍛煉相結(jié)合
運動有益于骨量增加。鈣在人體內(nèi)吸收后,通過身體鍛煉才能更好地運行到全身各個部位。戶外活動不僅能增加體內(nèi)維生素D的合成,還能促進鈣吸收。無論男女老幼,經(jīng)常性的肌肉活動對骨骼產(chǎn)生機械刺激,可使骨骼更加粗壯結(jié)實。老年人堅持體育鍛煉,有助于增加骨量,減少骨質(zhì)疏松,延緩衰老。
八、老人補鈣不是越多越好
鈣補得越多越好。許多老人誤認為,鈣補得越多,吸收得也越多,形成的骨骼就越多,其實不是這樣。通常,年齡在60歲以上的老年人,每天需要攝入800毫克的鈣,過量補鈣并不能變成骨骼,反而會引起并發(fā)癥,危害老人健康。牛奶含有很高的鈣質(zhì),但與之相比較,酸奶不但味道好,而且營養(yǎng)更加豐富,酸奶中所含的乳酸與鈣結(jié)合,更能起到促進鈣吸收的作用,尤其適合老年人飲用。