一直做勻速有氧運(yùn)動(dòng)(比如慢跑)的可以試試看加些力量訓(xùn)練。勻速有氧一般只是在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量。加些力量訓(xùn)練能夠幫你提高基礎(chǔ)代謝率，讓你在靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)也消耗熱量，好比汽車(chē)停著的時(shí)候馬達(dá)也在運(yùn)轉(zhuǎn)，幫你耗油(燃燒脂肪)。
即使跑步是你唯一喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，也可以變些花樣。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑。勻速有氧是比較節(jié)省的耗能方式，好比汽車(chē)緩慢行駛，省油;無(wú)氧間歇?jiǎng)t好比汽車(chē)加速急行油耗高。
時(shí)間夠長(zhǎng)，強(qiáng)度呢?
不得不殘忍地公布這個(gè)事實(shí)，瘦身不成功真的是因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度不夠。時(shí)間長(zhǎng)不等于強(qiáng)度高，而且時(shí)間長(zhǎng)恰恰說(shuō)明強(qiáng)度不夠高。
衡量力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有舉重的重量和組間休息時(shí)間。很多人抱怨自己力量訓(xùn)練燃脂效果不佳，很多時(shí)候是舉重重量太輕或者組間休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一是心率。心率高達(dá)160的間歇有氧10分鐘要比心率130的慢跑20分鐘強(qiáng)度更大。
這也就是為什么做家務(wù)很多時(shí)候不能完全代替健身訓(xùn)練的原因之一。前者強(qiáng)度太低，不能誘導(dǎo)真正帶來(lái)體型改變的相關(guān)激素(比如生長(zhǎng)激素、甲狀腺素)的分泌。而且有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到燃燒脂肪的效果，一定要達(dá)到減肥心率。
管住嘴，你真的做到了嗎?
辛辛苦苦流汗運(yùn)動(dòng)，脂肪卻不見(jiàn)少，你可能犯了兩個(gè)錯(cuò)誤， 高估了運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量， 低估了進(jìn)食攝入的熱量。很多人認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)了，心理上覺(jué)得可以多吃一點(diǎn)，而且剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，食量的確會(huì)不自覺(jué)地增加。
殊不知跑步30分鐘消耗的熱量大約為200~300大卡，僅僅是一個(gè)漢堡就全都補(bǔ)回來(lái)了。偶爾犒賞一下自己可以，但要注意不能太頻繁，而且犒賞食物的選擇與量的控制很重要，否則會(huì)前功盡棄。
比如運(yùn)動(dòng)前一定不要飽餐一頓，運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果運(yùn)動(dòng)前吃得太多，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，當(dāng)然不會(huì)減肥，反而會(huì)增重。
試想你總是把油箱加得滿(mǎn)滿(mǎn)的，怎么讓身體燃燒脂肪?運(yùn)動(dòng)后不要額外加餐，對(duì)于要減脂瘦身的人，正確的做法是把本來(lái)應(yīng)該吃的食物移到運(yùn)動(dòng)后來(lái)吃。
周末聚餐是你瘦身路上的定時(shí)炸彈，很有可能讓你一周的訓(xùn)練功虧一簣，所以一定要掌握以下幾點(diǎn)原則：避免吃到撐，一頓飯吃到不餓，差不多500大卡;吃到飽可能是1500大卡，吃到撐可能是3000大卡。
你沒(méi)看錯(cuò)，吃到不餓與吃到撐，攝入的熱量可能相差6倍;挑食，盡量只吃蔬菜與蛋白質(zhì)，避免主食與甜點(diǎn);輕斷食，如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前后各選一天輕斷食，其實(shí)也就是把這兩天的飯量減半。
既然可以一頓飯吃很多，當(dāng)然也可以幾頓飯少吃點(diǎn)，目的是控制總體熱量攝入;補(bǔ)救運(yùn)動(dòng)，聚餐前后的一天加大運(yùn)動(dòng)量把多余的熱量消耗掉。
TIPS：減肥心率怎么算?
減肥心率={(220-年齡)- 靜態(tài)心率｝*(50%~60%)+靜態(tài)心率
靜態(tài)心率：早上自然醒時(shí)躺在床上測(cè)出來(lái)的心率，可以多測(cè)幾次取平均值。
結(jié)語(yǔ)：很多女性都非常的關(guān)注減肥，想要知道什么方法才能有效。但是事實(shí)上，對(duì)于減肥瘦身，選擇一種適合自己的方法，然后堅(jiān)持進(jìn)行，就一定能獲得很好的瘦身效果。所以愛(ài)美的女性在減肥的時(shí)候，一定要保持耐心哦!
