好身材是女性永遠(yuǎn)不會(huì)停止的一項(xiàng)追求，那么我們就應(yīng)該找到一個(gè)合適的減肥方法，幫助自己成功的瘦身塑形哦!那么有效女性減肥計(jì)劃是什么樣的呢?女性減肥運(yùn)動(dòng)有哪些?女性經(jīng)期減肥又應(yīng)該怎么做呢?下面就讓小編為大家介紹一下吧!
目錄
1、女性減肥計(jì)劃 2、女性減肥飲食
能否成功減肥和減肥計(jì)劃是否正確有著很大的關(guān)系，那么怎么才能制定出科學(xué)有效的減肥計(jì)劃呢?今天小編就為大家介紹一套兩周減肥計(jì)劃，讓大家能輕松實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的目標(biāo)哦!是不是很感興趣呢?那就趕緊一起了解下吧!
目標(biāo)：7小時(shí)減掉個(gè)人超出體適能標(biāo)準(zhǔn)體重的30%
1、首先以循環(huán)訓(xùn)練來(lái)進(jìn)入訓(xùn)練，再以有氧訓(xùn)練來(lái)提高心肺功能和耐力。
2、其次通過(guò)自身體重做徒手的循環(huán)訓(xùn)練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，另外，還要加強(qiáng)協(xié)調(diào)性的練習(xí)，只有協(xié)調(diào)性全面增加達(dá)到一定水平后，才能進(jìn)行更高層次的訓(xùn)練。
3、然后通過(guò)不斷地轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)形式，運(yùn)動(dòng)種類，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)達(dá)到減脂，讓我們的B M I達(dá)到體適能標(biāo)準(zhǔn)范圍以內(nèi)，然后強(qiáng)化局部訓(xùn)練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)瘦身方案分3個(gè)階段來(lái)完成：初級(jí)階段(7小時(shí)，2周完成7小時(shí)的訓(xùn)練內(nèi)容)、中級(jí)階段(10小時(shí)，2周完成10小時(shí)的訓(xùn)練內(nèi)容)、沖刺階段：(7小時(shí)，1周完成訓(xùn)練)。
動(dòng)作解析
第一周訓(xùn)練內(nèi)容：周一/周五30分鐘;運(yùn)動(dòng)道具：瑜伽墊。
手臂和肩部
1、站姿拍手：站姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側(cè)，然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側(cè)。連續(xù)做20次，休息10秒鐘，再重復(fù)做20次。
2、站姿徒手側(cè)平舉：站姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側(cè)往上抬起，直到雙臂與肩在一個(gè)水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然后慢慢放松回到開(kāi)始的姿勢(shì)，連續(xù)做15次;休息20秒，再重復(fù)做15次。
臀部和大腿
1、站姿蹲腿：雙腿分開(kāi)與肩同寬或者略寬一點(diǎn)，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺(jué)后面有一個(gè)凳子往下坐，但是注意上身前傾一點(diǎn)點(diǎn)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來(lái)，重復(fù)做10-15次，休息30秒再做10-15次。
2、側(cè)臥抬腿：身體側(cè)臥髖關(guān)節(jié)與肩在一條直線上，腹部收緊。手臂彎曲做支撐點(diǎn)，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到開(kāi)始的動(dòng)作，連續(xù)做15次，換相反的腿做15次。然后兩邊各再做15次。
