腰腹部

　　1、仰臥卷腹：兩膝彎曲，腳跟離開地面，膝蓋與臀部垂直，腳后跟與膝蓋水平面，兩手放耳后，兩肘外展。躺著吸一口氣，然后呼氣，肩膀離開地面停留在空中2秒鐘，眼睛望著腹部，吸氣，肩膀還原地面。連續(xù)做15-20次。

　　2、站姿扭轉(zhuǎn)：雙腿打開比肩略寬，做蹲腿的動(dòng)作，雙手舉過頭頂。當(dāng)準(zhǔn)備站起身時(shí)，軀干向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動(dòng)，就像在伐木一樣。重復(fù)做15次，換相反的方向做15次。

　　3、然后重復(fù)做仰臥卷腹15- 20次。再做站姿扭轉(zhuǎn)兩邊各15次。

　　骨盆底肌恢復(fù)

　　仰臥提臀：雙手放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關(guān)節(jié)同寬，膝蓋與腳尖同一個(gè)方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會(huì)陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然后慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重復(fù)做一組。

　　肌肉伸展

　　1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側(cè)，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重復(fù)做一組。

　　2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放于胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置于地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放松，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到初動(dòng)作。休息10秒鐘再做一組。

　　3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直并攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來，然后呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點(diǎn)。

　　第二周訓(xùn)練內(nèi)容

　　周一和周五60分鐘的訓(xùn)練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周一/周五的動(dòng)作。第二周的周三和周六75分鐘的訓(xùn)練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周三/周六的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　瘦身食譜

　　周一(訓(xùn)練日)

　　早餐：一杯牛奶+一個(gè)面包+一個(gè)水果。

　　午餐：一份冬菇蒸雞+一份包菜+一兩米飯。

　　晚餐：一份青菜+一份魚肉+一兩米飯。

　　周二

　　早餐：一杯豆?jié){+米粉一小碗。

　　午餐：一份魚肉+一份東瓜+一兩米飯。