3、羅馬椅抬腿
是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
4、雙杠抬腿
提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
5、垂直舉腿
這項(xiàng)運(yùn)動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
1、飲食準(zhǔn)則
基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時到一個半小時里，蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期，這個時候進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是好的。不過別訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛煉時間
鍛煉的時間對于我們來說也是相當(dāng)?shù)闹匾模蠹铱梢栽谠绯炕钔砩线M(jìn)行鍛煉。因?yàn)楹唵蔚臅r間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運(yùn)動
在鍛煉的時候，做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動還是很重要的，因?yàn)樘崆白鲆恍嵘淼倪\(yùn)動可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、鍛煉衣著
跑步的時候穿著是很重要的，還選擇一些寬松的，比如T桖之類的，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的選擇更是尤為重要的，做好選擇一些功能性較強(qiáng)的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時也能很好起到緩沖的作用，保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動損傷。
排酸牛肉
牛肉的蛋白質(zhì)含量較高，而且經(jīng)過排酸的牛肉，營養(yǎng)價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營養(yǎng)人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。再有，牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉：牛被屠宰過后其體細(xì)胞失去了血液對其的氧氣供應(yīng)，進(jìn)行無氧呼吸，從而會產(chǎn)生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經(jīng)過了排酸庫的特殊處置，經(jīng)過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，就像在吃之前已經(jīng)把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸的食物，尤其適合術(shù)后病人食用。
蛋白粉
蛋白粉對增長肌肉效果特別好，是一種基于鍛煉后對肌肉的一個營養(yǎng)補(bǔ)充，高蛋白對于肌肉來說可有效修復(fù)受損肌肉，達(dá)到一個恢復(fù)的過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白粉是個不錯的選擇。當(dāng)然，日常中多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。
不過，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導(dǎo)致腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，所以使用的話，必須根據(jù)運(yùn)動量的消耗來算。
蛋白粉怎么吃：每次舀一到兩勺蛋白粉，然后用溫水或涼水沖泡飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。
注意：比較瘦的話想增肌還是盡量吃增肌粉比較好，先把肉長上來，入門之后再吃乳清蛋白粉，配合肌酸 谷氨酸等。還有，運(yùn)動量小也好不要吃蛋白粉，不然蛋白質(zhì)吸收不了會增加身體負(fù)擔(dān)的。
碳水化合物
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，碳水化合物都要補(bǔ)充得當(dāng)。因?yàn)樘妓衔锸俏覀兩眢w容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是活力的大來源。
結(jié)語：文章中已經(jīng)介紹了很多女人練腹肌的方法，想要擁有完美腹肌的女性朋友不妨試試文章中提供的做法，另外在平時練腹肌的時候，要注意一定要穿寬松的衣服，要注意鍛煉的時間，而且在鍛煉前的熱身運(yùn)動也是必不可少的一項(xiàng)。
