夏季男性養(yǎng)生保健鍛煉方法

　　制定計劃并開始鍛煉

　　任何安全有效的鍛煉計劃必須包括4個部分，它們是：準備活動;有氧代謝運動;放松整理;徒手或負重的力量練習。

　　準備活動：準備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結果是經常肌肉酸痛、關節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等癥狀。

　　一般說來準備活動的目的有兩個：一是活動各個關節(jié)與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應將要進行的運動;二是逐漸提高心率，讓心血管系統做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。準備活動通常需要5~10分鐘。

　　可以先慢跑步2~4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習，也可以先做柔韌性練習，然后再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸張練習，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

　　有氧代謝運動：這一部分是整個練習的核心，質量要兼顧。質是必須保證心率達到“有效的心率范圍”，并保持在這個區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進步快，但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。

　　放松整理：經過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎 3~5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

　　肌肉練習：這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹臥撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進行舉重練習，后再做幾分鐘的放松性柔韌練習，整個鍛煉就可以結束了，總共大約需要40~50分鐘。

　　步行

　　走路是任何人，在任何時間、地點都可以從事的鍛煉。它的優(yōu)點是動作柔和，不易受傷。特別適合于老年人和體重過重的人。實踐證明，全力以赴的快步行走甚至比速度慢的跑步效果更顯著。步行的缺點是費時間，你得用大約兩倍于跑步的時間來取得同樣的效益。

　　跑步

　　跑步被稱為有氧代謝運動之王。它是周身的全面運動。而且可以在較短的時間內取得大的效果。跑步也不需要什么技術，不需要用具和場地，只要有平整的道路，較干凈的空氣就行了。跑步除了提高有氧代謝功能以外，還可以增強骨骼密度，因而有效地防止了老年人骨質疏松的發(fā)生。跑步的缺點是下肢關節(jié)受力較大，如果跑步的姿勢不正確或者是運動量過大，受傷的機會大于步行和游泳。另外鞋子的質量也很重要，不可忽視。

　　游泳

　　游泳是全身運動，能全面提高心血管系統的功能和增強體質。由于它是在水里進行的，水的浮力減輕了關節(jié)和韌帶的負擔，所以游泳對老年人和超重的人是非常適宜的。游泳的限制性(實際并非游泳本身的問題)是它對場地的要求，除非有天天接觸室內游泳池的可能性，否則堅持常年鍛煉是有困難的。

　　公路騎車

　　騎車是腿部大肌肉群的運動，在達到一定強度的情況下(每小時至少20公里)能夠增強有氧代謝功能。而且，由于騎車人的體重大部分被車座支撐著，下肢關節(jié)承受的重量較小，不太容易受傷。但騎車的姿勢對腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足夠的運動，所以必須輔以其他活動才能全面地鍛煉身體。騎車的另一個局限是天氣和道路，擁擠的交通與頻繁的紅燈會使騎車難以收到預期的效果。

　　健身操

　　健身操由于有音樂的伴奏，給人以美感，而且又是集體一起操練，所以對許多不習慣獨自鍛煉的人來說有特別的吸引力。如果套路和動作編排得當，一套45分鐘的健身操，可以給人以全面的健身效果?？墒墙∩聿俸茈y進行統一的評定，只能取決于鍛煉者自己，是以運動和運動量為標準還是以心率的高低為標準，鍛煉者要做到心中有數。