3、肘撐抬腿

　　兩肘與肩同寬撐于墊上，兩膝與髖同寬跪撐于墊上。

　　呼吸配合：吸氣時(shí)，一腿向后伸直。呼氣時(shí)，伸直的腿向正上方抬起(動(dòng)作時(shí)，髖要保持正直，不要扭轉(zhuǎn))。

　　15-20次一組，做3組。鍛煉部位：臀、大腿后側(cè)。

　　4、半橋式面朝上躺在練習(xí)墊上

　　呼吸配合：吸氣，仰臥屈腿，使大小腿間的夾角成90度，兩臂放于體側(cè)，兩腳、兩膝、兩側(cè)髖呈一條直線。

　　呼氣，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐漸離開(kāi)墊子，再吸氣，脊柱由上至下逐漸靠回墊子，呼氣至身體放平。

　　15-20次一組，做3組。鍛煉部位：臀、大腿前側(cè)、腰腹肌。

　　5、腹部肌肉鍛煉

　　腹部有肌肉是非常能體現(xiàn)男性身材的標(biāo)志，常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。

　　仰臥，雙膝彎曲，雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。

　　保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

　　6、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉

　　第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開(kāi)，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。

　　然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。

　　當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。