男人健身減肥的計(jì)劃

　　我們的減肥計(jì)劃，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實(shí)踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結(jié)果適得其反，終會(huì)讓我們變得更胖。

　　熱身

　　第1～3分鐘：疾走(每分鐘80～100米)。

　　第4分鐘：停下來，然后左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做1分鐘。

　　第5分鐘：用腳后跟走路，腳尖不著地，以加強(qiáng)脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時(shí)雙臂自然擺動(dòng)。

　　跑步/跳繩

　　第6～7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8～9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。

　　第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變?yōu)樾凶摺?/p>

　　跳方格

　　第11分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點(diǎn)構(gòu)成一個(gè)菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動(dòng)雙臂來輔助跳躍。先順時(shí)針方向跳16組，然后再朝反方向跳16組。

　　第12～14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分鐘：重復(fù)跳方格練習(xí)。

　　叉腿木偶跳

　　第16分鐘：a、做25組木偶跳，雙手水平伸直，兩腿分開跳起。b、雙腳交叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。

　　第17～19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動(dòng)作。跑動(dòng)時(shí)，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠(yuǎn)處跳(這樣做有助于鍛煉臀肌。)

　　第20分鐘：重復(fù)木偶跳。

　　邊走邊做伸展放松運(yùn)動(dòng)5～10分鐘，作為休息與放松。

　　第一階段(1--2周)：打下基礎(chǔ)

　　有氧心肺功能練習(xí)和抗阻力練習(xí)，每周練習(xí)4天。每個(gè)動(dòng)作3組練習(xí)，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腿和肩。

　　練習(xí)日二：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——背部和肱二頭肌。

　　練習(xí)日四：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——胸部和肱三頭肌。