專業(yè)的胸肌鍛煉方法

　　許多的男性也非常的喜歡鍛煉，但是卻沒有很好的效果，這是因?yàn)檫x擇的方式不對(duì)，男士練胸肌重要的就是選擇正確的訓(xùn)練方法，所以平時(shí)男士們要多多掌握一些健身的常識(shí)!那么來看看專業(yè)的男士健身究竟該怎么做吧，看看你們平時(shí)都做對(duì)了嗎?

　　【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌(前束)為主， 兼練背闊肌、斜方肌

　　一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求：

　　1.下放的速度要慢，并盡量降低。

　　2.身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。

　　3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作

　　雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

　　1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。

　　2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。

　　3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。

　　【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)

　　平板臥推從來都沒有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸 肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流 暢。

　　【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸

　　這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān) 節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮 (重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8 次，我建議做1-3組。

　　【胸肌外側(cè)】：啞鈴飛鳥

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳诟唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練 習(xí)。做3組，每組使用大重量做6～8次。