1.仰臥屈膝舉腿

　　仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。

　　2.仰臥起坐

　　仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。

　　3.腿舉起坐

　　也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，舉腿的同時抬上體，到位后保持1~2秒再還原。

　　4.懸垂腿旋轉

　　兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。為加大訓練強度，腿上縛重物。

　　練出性感腹肌你需避免這5個誤區(qū)

　　吸引女性的就是男性擁有完美的身材和健碩的肌肉了，尤其是很多的男星擁有完美的8塊腹肌，相信這也是很多的女性非常欣賞的地方!那么究竟該怎么練習腹肌呢，除了掌握正確的健身計劃之外，還要注意避免那些經(jīng)常遇到的健身誤區(qū)哦!

　　1.只練習腹肌

　　腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習，那么在你訓練的后再做一兩個腹肌練習，每個動作做2到3組就已經(jīng)足夠了。

　　2.每天都訓練腹肌

　　腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過后需要時間來恢復。所以大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。所以并不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯，適當?shù)刈屗菹⑿菹?，才是讓腹肌顯形的好方法。

　　3.只做仰臥起坐

　　很多人認為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的好方法，實際上，科學證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來，所以才被認為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。