男人階段性健身計(jì)劃

　　第一階段(1-4周)的健身計(jì)劃

　　運(yùn)動(dòng)頻度：2-3次/周(隔天休息)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30-40分鐘每次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：110-140次/每分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

　　1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。

　　2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可以采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進(jìn)行20分鐘。

　　3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

　　第二階段(2-8周)的健身計(jì)劃

　　運(yùn)動(dòng)頻度：3-4次/周(隔天休息)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：35-45分鐘每次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-145次/每分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

　　1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。

　　2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行30分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進(jìn)行，一共輪換5次。

　　3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。