徒手健身對于廣大男性朋友們是個很陌生的健身方式，今天小編就為你們系統(tǒng)的介紹下徒手健身運動有哪些?要制定哪些徒手健身計劃?忙于工作中的男人可以學學哦，不需要健身機械不需要場地就可以輕松完成的哦。一起來看看吧!

　　目錄

　　1、徒手健身簡述 2、徒手健身運動的正確認識

　　3、男人徒手健身動作推薦 4、徒手健身操健身

　　5、男人徒手健身法 6、徒手健身成就猛男方法

　　7、男人徒手訓練計劃 8、夏季徒手健身注意事項

　　徒手健身簡述

　　如等胸部徒手鍛煉法俯臥撐對，對發(fā)達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿并攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然后曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然后兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。

　　中文名徒手健身

　　舉例跑步，武術，健身操。

　　是什么不用任何器械和工具進行健身活動。

　　好處發(fā)達胸大肌很有效

　　1徒手建身姿勢

　　在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處于挺直姿勢。初練者可不限次數(shù)，如能連續(xù)撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然后再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數(shù)或組數(shù)。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物(如沙袋)，重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來做俯臥撐。

　　2腿部徒手鍛煉分類

　　股四頭肌

　　(1)兩足開立與肩同寬，全腳掌著地，上體挺直，然后曲膝下蹲至不能再低時，慢慢用力立起，立起時，兩手分別按于大腿中上部，施以適當壓力，至兩腿和身體完全伸直時，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次為1組，可重復練3-4組。也可在頸后肩上負重來做。

　　(2)半蹲。兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時，立起休息數(shù)秒鐘，然后重新做。半蹲過程中，可自由呼吸。根據(jù)本人體力，自行規(guī)定所練次數(shù)。

　　腓腸肌、比目魚肌。練法于鍛煉股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復練3-4組。

　　本文(包括：頸部徒手鍛練法、臂部徒手鍛煉法、胸大肌徒手鍛煉法、腹部徒手鍛練法、腿部徒手鍛煉法)所規(guī)定的每個鍛煉動作的練習次數(shù)和組數(shù)僅供參考。初練者應根據(jù)本人的具體情況增減。練習一個階段。體力增加后，應加大運動量。