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健身房減肥計劃 男人行之有效的減肥計劃和方法(5)

  第二天:練背

  訓練計劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

  第三天:練腿

  訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)。

  第四天:練肱三頭肌

  訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)。

  第五天:練肱二頭肌

  訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)。

  第六天:練肩

  訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)。

練肩

  第七天:減脂

  訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)。

  周一到周六,當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

  飲食建議

  飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物。

  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。

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