男人啞鈴健身入門教學(xué)

　　鍛煉背部

　　啞鈴?fù)婆e

　　重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)。

　　動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?/p>

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

　　俯立側(cè)平舉

　　重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

　　開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

　　動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

　　側(cè)平舉

　　重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

　　開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

　　動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。

　　前平舉

　　重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

　　開始位置：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。

　　動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。