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怎么鍛煉腹肌 練出完美腹肌的方法

  完美的腹肌是多少男士的追求,但是有的付出和別人一樣的時間卻得不到一樣的效果,這是因?yàn)闆]有掌握科學(xué)的鍛煉方法,下面小編為大家介紹寫鍛煉腹肌必不可少的動作,讓你擁有一個完美的身材。

  1、仰臥起坐

  平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。

  還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習(xí)時許多人喜歡把手放在頭后,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌并無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

  2、翹腿仰臥起坐

  這是一個高難度動作,能同時鍛煉上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。

  然后左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。

  3、斜臥起坐

  練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。

  起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn),直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。

  4、空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。

  將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  5、健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭的兩側(cè),手臂打開。

  下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

  6、舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。

  呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

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