男人啞鈴健身計劃推薦

　　啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，并且用啞鈴鍛煉的健身效果也很好，所以現(xiàn)在很多愛好健身的朋友們都用啞鈴在家里練。而在家用啞鈴鍛煉就需要制定一套適合自己的啞鈴健身計劃，下面是一套適合初學者，在家用啞鈴鍛煉的健身計劃。這個啞鈴健身計劃采用每周鍛煉3次，每次鍛煉45分鐘左右，具體計劃安排請看下文。

　　工具/原料

　　啞鈴

　　啞鈴凳

　　方法/步驟

　　1周一：胸部+手臂。

　　1、仰臥啞鈴推胸(4組*8-12個)。

　　2、仰臥啞鈴飛鳥(4組*10-15個)。

　　3、直立啞鈴交替彎舉(4組*8-12個)。

　　4、坐姿啞鈴單臂彎舉(4組*10-15個)。

　　5、坐姿啞鈴頸后臂屈伸(4組*8-12個)。

　　6、俯身啞鈴臂屈伸(4組*8-12個)。

　　方法/步驟2

　　1周三：背部+肩。

　　1、俯身啞鈴單臂劃船(4組*8-12個)。

　　2、俯身啞鈴背飛鳥(4組*10-15個)。

　　3、坐姿啞鈴推肩(4組*8-12個)。

　　4、直立啞鈴交替前平舉(4組*10-15個)。

　　5、坐姿啞鈴側(cè)平舉(4組*8-12個)。

　　方法/步驟3

　　1周五：腿+腰。

　　1、啞鈴負重深蹲(4組*8-12個)。

　　2、啞鈴負重箭步蹲(4組*8-12個)。

　　3、啞鈴負重硬拉(4組*8-12個)。

　　方法/步驟4

　　健身初學者在運用以上這套啞鈴健身計劃之前，建議先掌握各個動作的練習要領(lǐng)，然后再按照這套啞鈴健身計劃堅持鍛煉3個月，你就會發(fā)現(xiàn)自己的身體有一個驚人的改變。后再備注一下，這套啞鈴健身計劃沒有將腹部肌肉安排在內(nèi)，所以練習者可以將腹部肌肉的訓練安排在每次練習后。